Der Wunderschlüssel für hohe mentale Performance

Diese Fettsäure kommt überall im Körper vor und gilt als äusserst gesund für Gehirn, Herz, Nervensystem und Sehkraft. Was ist DHA und welche kleinen Wunder kann sie sonst noch in unserem Körper bewirken?

Bei der Docosahexaensäure (DHA) handelt es sich um eine langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört. DHA wird über die Nahrung, vor allem über Öle fetter Seefische, aufgenommen. Sie kann aber auch im menschlichen Organismus aus der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure synthetisiert werden. Die DHA-Synthese im Körper hängt von Mikronährstoffen wie Magnesium, Biotin, Zink, Kalzium und Vitamin B6 ab, welche in ausreichender Menge zugeführt werden sollten. Bei einem Mangel an diesen Nährstoffen wird auch die Bildung von DHA eingeschränkt. Da die Synthese von DHA aus alpha-Linolensäure nur in geringen Mengen geschieht, ist es ratsam, dem Körper DHA über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Auch die Brustdrüsen der Frau können DHA bilden, so dass die Muttermilch DHA enthält. Dies ist besonders wichtig, da der Säugling besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten DHA-Bedarf hat.

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen im Körper reduzieren und spielen daher eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung vieler chronischer Krankheiten, einschliesslich Autoimmunerkrankungen. DHA und andere Omega-3-Fettsäuren lassen in Makrophagen spezielle körpereigene Proteine entstehen. Diese Proteine regulieren die Expression antioxidativer Proteine zum Schutz vor oxidativen Schäden und regen die Autophagie an. Autophagie spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der zellulären Homöostase und bei der Beseitigung von Krankheitserregern. Makrophagen und Autophagie koordinieren das Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Prozessen.



Unser Denkapparat besteht zu über 90% aus DHA. Ohne diese Fettsäure sind keine Denkleistungen möglich, sie ist am Lernvermögen, an der Reaktionszeit und an weiteren neurologischen Vorgängen beteiligt. In Studien wurde nachgewiesen, dass die tägliche Zufuhr von DHA zu einer normalen Denkleistung und damit auch zu einer schnellen Reaktionszeit beim Abrufen von Erinnerungen beitragen kann. Tierversuche haben gezeigt, dass Gedächtniszellen im Hippocampus besser miteinander kommunizieren und Botschaften schneller weiterleiten können, wenn der DHA-Spiegel in dieser Hirnregion erhöht ist. Die Neuronen im Hippocampus, wo das Gedächtnis hauptsächlich angesiedelt ist, vermehren sich lebenslang und benötigen dafür ebenfalls DHA. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit DHA bis ins hohe Alter hinein sehr wichtig.

DHA stärkt das Immunsystem: Sie sorgt für eine Antikörperproduktion und Zellaktivierung. Ausserdem kann sie den Triglyceridspiegel im Blut, das Gerinnungsrisiko, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und Herzrhythmusstörungen vorbeugen. Die Netzhaut des Auges enthält eine hohe Konzentration an DHA, welche zur Verbesserung der Fluidität der Photorezeptormembranen, zum Schutz der Netzhaut und somit zur Verbesserung des Sehvermögens beiträgt. DHA hemmt Entzündungen im Körper und hilft so, Schäden, Schwellungen und Schmerzen in Gelenken zu lindern, die bei rheumatoider Arthritis auftreten. Auch Sportler profitieren von einer ausreichenden DHA-Zufuhr. Bei hochintensivem Training entstehen Radikalverbindungen, die im Übermass zu Entzündungszuständen führen. Ein optimaler DHA-Spiegel hilft, Entzündungen zu reduzieren, die Ausdauer zu verbessern und Muskelschmerzen zu verhindern. Ein Zusammenhang zwischen Depressionen und einer geringen Zufuhr der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren konnte in einigen Studien nachgewiesen werden. Depressionen treten in der Regel seltener in Gesellschaften auf, in denen generell mehr Fisch verzehrt wird.

Wie kann man von dieser gesunden Fettsäure profitieren? Hier finden Sie die besten Tipps.

• Die besten Nahrungsquellen für DHA sind Kaltwasserfische wie Lachs, Sardine, Makrele, Hering, Thunfisch sowie Austern, Garnelen, Jakobsmuscheln und Kabeljau. DHA ist auch in der Muttermilch und in geringen Mengen in Fleisch und Eigelb enthalten.
• Wegen der hohen Quecksilberbelastung sollten Schwangere nicht mehr als 170 g Thunfisch, Hai oder Makrele verzehren. Stattdessen wird empfohlen, auf Lachs und Sardinen auszuweichen.
• Schalentiere sind zwar reich an DHA, sollten aber nur selten auf dem Speiseplan stehen. Sie sind häufig mit Schadstoffen belastet und rufen nicht selten allergische Reaktionen hervor.
• Standardisierte Nahrungsergänzungsmittel sind frei von Schadstoffen und gut geeignet für Schwangere, Kinder, Erwachsene und ältere Menschen. Sie sind als Fischöl, Krillöl, Dorschtran oder als vegetarische Produkte mit Algenöl in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich.
• Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten sowohl Docosahexaensäure (DHA) als auch Eicosapentaensäure (EPA). Achten Sie bei der Auswahl eines Präparats darauf, wie viel von jeder Fettsäure enthalten ist. Je höher der Anteil, desto besser kann das Präparat wirken.
• Für Veganer und Vegetarier sind Algenpräparate eine gute Alternative. Sie enthalten DHA und können den DHA-Spiegel im Blutplasma erhöhen. Samen und Nüsse enthalten alpha-Linolensäure, die jedoch nur in sehr geringem Masse in DHA umgewandelt werden kann.
• Schwangere und stillende Frauen sollten mindestens 240 bis 340 g verschiedene Meeresfrüchte und Fische pro Woche verzehren, vor allem Lachs und Sardinen.
• Für gesunde Erwachsene wird ein Kombinationspräparat mit DHA und EPA empfohlen, wobei die Tagesdosis nicht überschritten werden sollte. Die Dosis liegt zwischen 250 und 500 mg. DHA-Präparate sollten nicht über 2000 mg pro Tag eingenommen werden.
• Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, wird empfohlen, 300 bis 600 mg DHA und EPA pro Tag einzunehmen.
• Für eine gesunde Entwicklung des Fötus benötigen Schwangere etwa 200 mg DHA pro Tag. Wird DHA nicht über die Nahrung aufgenommen, wird die tägliche Einnahme von 300 bis 900 mg eines Kombinationspräparates aus DHA und EPA empfohlen.
• Der Tagesbedarf von Kindern bis zu 24 Monaten liegt bei 10 bis 12 mg DHA pro kg Körpergewicht. Dies sollte besonders beachtet werden, wenn der Säugling nicht gestillt wird. Ältere Kinder haben einen Bedarf von bis zu 250 mg DHA pro Tag.
• Zur Unterstützung der kognitiven Funktionen bei Gedächtnisverlust oder anderen kognitiven Beeinträchtigungen werden 900 bis 1700 mg DHA pro Tag empfohlen.
• Achten Sie auf eine hohe Qualität der Fischölpräparate, da diese sonst schnell ranzig werden und oxidieren können.
• Eine übermässige DHA-Aufnahme kann Mundgeruch verursachen, die Immunfunktion schwächen, zu Sodbrennen, Durchfall, Kopfschmerzen und Übelkeit führen.
• Nahrungsergänzungsmittel, die Fischöl enthalten, können auch das Risiko von übermässigen Blutungen erhöhen und den Blutdruck senken. Auch Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln sind nicht ausgeschlossen.

Eine ausreichende Zufuhr von DHA wirkt sich positiv auf viele Aspekte der geistigen und körperlichen Gesundheit aus und bringt den Körper wieder ins Gleichgewicht!