Eine der fünf Hauptursachen für Gesundheitsprobleme

Unter Eisenmangel versteht man eine Störung des Eisenstoffwechsels, welche durch eine Verminderung des Gesamteisens im Körper gekennzeichnet ist. In unserem Körper befinden sich 2 bis 4 g Eisen, davon sind etwa 60% im Blut an das Hämoglobin gebunden. Als zentraler Bestandteil dieses roten Blutfarbstoffes trägt Eisen dazu bei, sämtliche Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen. Der Rest des Eisens ist Bestandteil des Muskeleiweisses Myoglobin sowie von verschiedenen Enzymen, welche beispielsweise für den Energiestoffwechsel im Körper verantwortlich sind, und Proteinen. Die Resorption von Eisen erfolgt im oberen Dünndarm. Allerdings können nur maximal 20% des zugeführten Eisens tatsächlich resorbiert werden. Dieses lebenswichtige Spurenelement wird zunächst mit Hilfe von Transferrin ins Knochenmark transportiert, wo die roten Blutkörperchen gebildet werden. Der nicht verwertbare Teil des Eisens wird in Form von Ferritin und Hämosiderin in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert oder über Fresszellen ausgeschieden.

Durch abgestorbene Haut- und Schleimhautzellen sowie über Urin, Stuhl, Schweiss und Monatsblutungen verliert der Mensch je nach Alter und Geschlecht täglich etwa 1 bis 3 mg Eisen. Bei anhaltenden oder starken Blutungen wird aber deutlich mehr Eisen verloren. Eine ausgewogene Ernährung enthält etwa 10 bis 15 mg Eisen pro Tag und sollte diese Verluste ausgleichen. Der Körper kann jedoch in meisten Fällen nur 5 bis 10% des mit der Nahrung zugeführten Eisens aufnehmen. Es empfiehlt sich daher, für Männer ab 19 Jahren und Frauen in der Menopause 10 mg, für Mädchen ab 10 Jahren und Frauen mit Regelblutung 15 mg, für Stillende 20 mg und für Schwangere 30 mg Eisen täglich über die Nahrung zu sich zu nehmen.



Die häufigste Ursache für Eisenmangel ist eine einseitige Ernährung. Nicht selten ist auch eine Darmerkrankung für den Mangel verantwortlich: Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wird Eisen trotz eisenreicher Ernährung nicht oder nicht ausreichend aus der Nahrung aufgenommen. Dies ist auch der Fall bei einer Infektion mit dem Bakterium Helicobacter pylori und bei längerer Einnahme von Medikamenten gegen eine übermässige Produktion von Magensäure. Auch starker Konsum von Kaffee, Schwarztee oder Rhabarber kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Darüber hinaus kann die Menstruation bei Frauen oder unbemerkte innere Blutungen zu Eisenmangel führen.

Viele Menschen leiden unter einem Eisenmangel ohne es zu wissen, da die Symptome eines Eisenmangels sehr allgemein sind und sich nur langsam stufenweise bemerkbar machen. Beim Stadium I geht es um einen Speichereisenmangel: die Eisenverluste oder der Eisenbedarf sind grösser als die Eisenaufnahme, der Körper greift auf das gespeicherte Eisen zurück und es werden noch genügend Erythrozyte gebildet. Im Stadium II sind die Speicher bereits erschöpft und die Vorläuferzellen der Erythrozyten haben bereits zu wenig Eisen, so dass die Zellen nicht mehr ausreichend mit Eisen versorgt werden können. Der Hämoglobinwert ist noch normal, aber immer mehr Eisen wird aus dem Transferrin gelöst, um die Bildung roter Blutkörperchen zu ermöglichen. In der Laborkontrolle zeigt sich dies in einer erniedrigten „Transferrinsättigung“. In diesem Stadium leidet man unter trockener, juckender Haut, rissigen Mundwinkeln, brüchigen Haaren und Schmerzen beim Schlucken. Die Fingernägel wölben sich nach oben (sogenannte Hohlnägel). Die Zunge brennt und Haare fallen aus. Es kommt zu einer Schwächung des Immunsystems. Im Stadium III entwickelt sich ein bedrohlicher Eisenmangel: Der Hämoglobinwert ist zu niedrig und es handelt sich um eine Eisenmangelanämie. Die Zellen des Körpers sind so stark mit Eisen unterversorgt, dass viele Funktionen des Körpers in Mitleidenschaft gezogen werden. Chronische Müdigkeit und Antriebslosigkeit, allgemeines Schwächegefühl und Leistungsabfall, Blässe, starker Haarausfall, Kopfschmerzen, Konzentrations- und Schlafstörungen, Herzklopfen ergänzen die Beschwerden des zweiten Stadiums. Man hat Probleme, die Körpertemperatur zu halten. Bei Anstrengung kommt es zu Kurzatmigkeit bis hin zu Atemnot. Ungewöhnliche Heisshungerattacken auf Kalk, Erde oder Eiswürfel können ebenfalls auftreten.

Zu viel Eisen ist aber auch nicht gut. Nimmt man ohne medizinischen Grund grosse Mengen Eisen zu sich, kann der Körper dieses nicht mehr ausscheiden. Das Eisen wird in den Organen gespeichert und bei einer Überladung der Eisenspeicher können diese Organe (insbesondere Herz, Leber, Augen und Bauchspeicheldrüse) geschädigt werden.

Wie bleiben Sie immer gut versorgt mit diesem wichtigen Spurenelement? Wir haben die besten Tipps für Sie zusammengestellt.

• Fleischprodukte liefern so genanntes Häm-Eisen (an Hämoglobin gebundenes Eisen), welches vom Körper gut verwertet werden kann. Auch Fisch und Nüsse sind reich an Eisen. Geringere Mengen enthalten Eier, Hülsenfrüchte und Getreide.
• Grünes Blattgemüse wie Mangold, Löwenzahn und Spinat enthalten Eisen und Vitamin C, welches die Eisenaufnahme deutlich erhöht. Es empfiehlt sich daher, dieses Gemüse als Salat mit Zitronendressing oder in einem Smoothie zu verzehren.
• Gerstengraspulver aus biologischem Anbau ist reich an Eisen und hat einen hohen Chlorophyllgehalt. Das Pulver kann mit Wasser gemischt und in Smoothies oder Shakes gegeben werden.
• Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam sind die eisenreichsten Samen. Bereits eine Handvoll Kürbiskerne kann einen Grossteil des täglichen Eisenbedarfs decken.
• Hülsenfrüchte sollten nur gekeimt oder vor dem Kochen gut eingeweicht (1 bis 2 Nächte) verzehrt werden. Sonst behindert die reichlich enthaltene Phytinsäure die Eisenaufnahme.
• Auch Amaranth, Quinoa und Hirse können in den Speiseplan integriert werden. Amaranth liefert 9 mg Eisen pro 100 g, Quinoa 8 mg und Hirse 7 mg.
• Eine Tagesportion Hanfprotein (30 g) liefert 7 mg Eisen und weitere Vitalstoffe, darunter 3.5 mg Zink. Am besten nimmt man Hanfprotein mit etwas Vitamin-C-reichem Saft oder in einem Smoothie zu sich. Auch Hanfsamen sind eisenreich: 10 g liefern 4 mg Eisen.
• Eine Tagesdosis Chlorella (5 g) liefert 2.8 bis 6 mg Eisen. Ausserdem sind B-Vitamine, Carotinoide und Chlorophyll enthalten.
• Zu den Lebensmitteln, welche reich an Vitamin C sind und die Aufnahme von Eisen fördern, gehören Kiwi, roter Paprika, Brokkoli, Rotkohl, Weisskohl, Zitronen- und Orangensaft, Acerola, Hagebutte, Sanddorn und Camu-Camu.
• Hemmend auf die Eisenaufnahme wirken Kaffee, Schwarztee, Rotwein, Milchprodukte und Hülsenfrüchte, welche nicht lange genug eingeweicht werden.
• Phosphate (Schmelzsalze, Konservierungs- und Säuerungsmittel oder Emulgatoren) in verarbeiteten Produkten wie Schmelzkäse, Speiseeis, Desserts und Erfrischungsgetränken hemmen ebenfalls die Eisenaufnahme.
• Reicht eine Ernährungsumstellung nicht aus, muss der Eisenmangel mit Eisendragees oder Eisentabletten behandelt werden. Die Einnahme erfolgt täglich oder alle zwei Tage mit Wasser oder Saft. Durch die Einnahme der Präparate zusammen mit fester Nahrung wird die Aufnahme des Eisens aus dem Darm vermindert.
• Besonders gut verträglich und resorbierbar ist chelatiertes Eisen, welches an eine Aminosäure gebunden ist. Im Gegensatz zu herkömmlichen Eisentabletten führt seine Einnahme nicht zu Verdauungsproblemen und Übelkeit.
• Curryblatt-Eisenpräparate liefern rein pflanzliches Eisen mit sehr hoher Bioverfügbarkeit. Sie werden in der Regel besser resorbiert und sind wesentlich besser verträglich als herkömmliches Eisen-II-Gluconat.
• Eisenpräparate sind für Kinder unzugänglich aufzubewahren, da es beim Verschlucken zu lebensgefährlichen Vergiftungen kommen kann.
• Hemmende Wirkung auf die Eisenaufnahme haben Acetylsalicylsäure, Säureblocker wie Omeprazol, Antazida, Cholesterinsenker und Medikamente gegen Harnsteine.
• Als Nebenwirkungen von Eisenpräparaten können vor allem Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Durchfall und auch eine Schwarzfärbung des Stuhls auftreten. Bei diesen Beschwerden kann in Absprache mit dem Arzt eine Änderung der Dosis oder ein Versuch der Einnahme zu den Mahlzeiten sinnvoll sein, auch wenn dies zu einer Verminderung der Eisenaufnahme führt.

Mit diesen Tipps ist Ihre Eisenversorgung immer in Ordnung!