Eine der häufigsten Mangelerscheinungen

Folsäure ist wichtig fürs Gehirn, unentbehrlich für die Zellteilung und für den Stoffwechsel, fördert die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses, ist an der DNA-Synthese beteiligt und erfüllt in unserem Körper viele andere Aufgaben. Wie deckt man den Bedarf an diesem lebenswichtigen Vitamin?

Die Bezeichnung “Folsäure” stammt vom lateinischen “Folium”, oder “Blatt”. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und wird auch als Vitamin B9 oder Vitamin B11 (seltener auch als Vitamin M) bezeichnet. Das natürliche Vitamin heisst Folat und Folsäure ist das künstlich produzierte Vitamin B9. Unser Körper kann dieses wasserlösliche Vitamin nicht selber bilden, doch es ist lebenswichtig. Folsäure ist essentiell für die Zellteilung und daher besonders in der Schwangerschaft wichtig, wenn die frühe Nervenentwicklung des noch ungeborenen Kindes stattfindet. Ein hoher Folsäurespiegel reduziert das Risiko eines Entwicklungsfehlers («offener Rücken», wenn der Kanal sich um das empfindliche Rückenmark des Fötus nicht schliesst) um bis 100 Prozent.

Folsäure ist auch bei der Bildung von roten und weissen Blutkörperchen unentbehrlich. Laut verschiedenen Untersuchungen kann dieses Vitamin seinen positiven Beitrag auch bei Allergien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hautalterung, Spermienqualität, Depressionen, Hyperaktivität sowie Demenz leisten. Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Homozysteinwechsels. Homocystein (auch das “neue Cholesterin” genannt) entsteht in unserem Körper im Rahmen des Proteinstoffwechsels und seine hohen Konzentrationen können unsere Blutgefässe schädigen. Ohne Folsäure kann dieser giftige Stoff nicht abgebaut werden.

Bei einem Mangel an Folsäure kann es zu Problemen bei der Blutgerinnung, Anämie, Haarausfall, depressiven Verstimmungen, Störungen in der Darmschleimhaut, Durchfällen, Mundschleimhautentzündungen und Schleimhautentzündungen im Uro-Genital-Trakt kommen. Nicht nur in der Schwangerschaft hat man einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Das gilt auch für Raucher, ältere Menschen sowie Menschen, die sich einseitig ernähren. Auch bei Alkoholmissbrauch und nach der Einnahme von Antiepileptika, Aspirin, Entwässerungstabletten sowie Diabetesmedikamente (wie Metformin) benötigt der Körper mehr Folat.

Hier haben wir für Sie einige Tipps gesammelt, wie Sie Ihren Folsäuremangel beheben können.

• Folat sollte regelmässig durch die Nahrung zugeführt werden. Reich an Folat ist vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat. Auch Weizenkeime sind folatreich. Sie können gerne jeden Tag Salate, Müesli oder auf Kuchenböden verzehren, um Folat aufzunehmen.
• Viel Folat steckt in Gemüse (besonders in Tomaten) und Obst (besonders in Orangen, Sauerkirschen, Erdbeeren, Mangos, Trauben), in Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten. Doch Folat wird im Trocknungsprozess abgebaut, daher enthalten Trockenfrüchte nur Spuren davon.
• Reich an Folat sind auch Vollkorn- und Milchprodukte.
• Lachs und Leber sind tierische Folat-Quellen.
• Essen Sie Gemüse und Obst lieber als Rohkost, da bei der Zubereitung 50-70 Prozent des Folats verloren gehen können. Bereiten Sie warme Gerichte zu, zerkleinern Sie Gemüse lieber möglichst wenig und garen Sie diese am besten nur kurz.
• Bereiten Sie einen Kichererbsenmuss zu und streichen Sie sich somit Folat gleich aufs Brot. Pürieren Sie dafür eine Dose Kichererbsen, 50 g Joghurt, 4 EL Sesampaste, 1 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl. Würzen Sie das Ganze mit etwas Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Und verzehren Sie das gerne als einen leckeren folatreichen Snack zwischendurch.
• Im besten Fall nimmt ein durchschnittlicher Mensch bis 200 Mikrogramm Folat mit Lebensmitteln auf, und der empfohlene Tagesdosis ist 300 Mikrogramm. Man kann den Rest als Nahrungsergänzung einnehmen.
• Für Schwangere sind täglich zusätzliche 400 Mikrogramm Folsäure in Tablettenform empfohlen – am besten bereits drei Monate vor einer geplanten Schwangerschaft.
• Den Tagesbedarf an Folsäure kann man auch durch rund 200 Produkte decken, die Folsäure-Label der Stiftung Folsäure Schweiz auf der Verpackung haben. Diese Produkte sind mit Folsäure speziell angereichert.

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Folat sind, tragen Sie durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel zu einer guten Versorgung mit Folsäure bei und profitieren Sie von allen gesundheitlichen Vorteilen dieses lebenswichtigen Vitamins!