So lässt sich Glück essen

Was ist Gute-Laune-Essen?

Gute-Laune-Essen, oft auch „Happy Food“ genannt, bezeichnet Lebensmittel, die durch ihre Inhaltsstoffe und die emotionale Beziehung, die wir zu ihnen aufbauen, unser Wohlbefinden und unsere Stimmung positiv beeinflussen können. Dabei geht es nicht nur um die Aufnahme essentieller Nahrungsbestandteile, sondern um eine Kombination von physiologischen und psychologischen Faktoren. Eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Bausteinen versorgt, trägt wesentlich dazu bei, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Stimmung zu verbessern.

Ein zentraler Faktor für die Wirkung von Gute-Laune-Essen ist das Glückshormon Serotonin. Es fördert positive Gefühle und reguliert negative Emotionen wie Angst, Trauer oder Wut. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu Symptomen wie depressiver Verstimmung, innerer Unruhe oder gesteigertem Appetit führen. Damit der Körper Serotonin bilden kann, benötigt er die Aminosäure Tryptophan, die über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Die Wirkungsweise von Serotonin im Organismus ist komplex. Um seine Wirkung entfalten zu können, muss Tryptophan die so genannte Blut-Hirn-Schranke überwinden, um im Gehirn verarbeitet werden zu können. Dort konkurriert es mit anderen Aminosäuren, weshalb die richtige Zusammensetzung der Nahrung entscheidend ist. Ein Eiweissanteil von etwa 2% in der Nahrung könnte für die Serotoninbildung vorteilhaft sein, da dieser Anteil das Gleichgewicht fördert, ohne die Aufnahme von Tryptophan zu beeinträchtigen.

Neben den biochemischen Aspekten ist die emotionale Beziehung zu bestimmten Nahrungsmitteln entscheidend. Angenehme Erinnerungen an bestimmte Speisen oder das Gefühl von Geborgenheit beim Verzehr eines warmen Haferbreis, einer frischen Hühnersuppe oder eines süssen Pfannkuchens können das Befinden zusätzlich steigern. Gute-Laune-Essen ist also nicht nur eine Frage der Inhaltsstoffe, sondern auch der Wahrnehmung und des Erlebens beim Essen.

Welche Lebensmittel bzw. Inhaltsstoffe machen glücklich?

Nahrungsmittel, die glücklich machen, enthalten häufig Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren, Flavonoide oder andere stimmungsaufhellende Nährstoffe. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und der Grundbaustein für die Produktion von Serotonin im Gehirn. Tryptophanreiche Kost wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte können in der richtigen Kombination das Wohlbefinden positiv unterstützen.

Neben Tryptophan gibt es weitere stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe. Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering vorkommen, fördern die Gehirnfunktion und stehen in engem Zusammenhang mit der Serotoninproduktion. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, die in Beeren enthalten sind, wirken ebenfalls positiv auf die Stimmung, auch wenn die genauen Mechanismen noch erforscht werden müssen.

Bestimmte Nahrungsmittel wirken auch auf andere Weise stimmungsaufhellend. Scharfe Speisen wie Chili lösen durch den darin enthaltenen Wirkstoff Capsaicin Schmerzsignale im Gehirn aus, die zur Ausschüttung von Endorphinen führen. Diese sorgen für ein kurzfristiges Glücksgefühl. Ähnlich wirken Ingwer und dunkle Schokolade, wobei letztere das Befinden eher durch psychologische Assoziationen von Genuss und positiven Erinnerungen steigert.

Weitere Happy-Food-Kandidaten sind Bananen, die neben Tryptophan zahlreiche Vitamine und Magnesium enthalten, das entspannend und krampflösend wirkt. Datteln fördern durch ihren hohen Gehalt an Tryptophan einen besseren Schlaf und sind eine gesunde Alternative zu Süssigkeiten. Auch Nahrungsmittel wie Avocados, die reich an gesunden Fettsäuren sind, tragen zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei.

Führt moderne Ernährung zu Verstimmungen?

Ja, die moderne Ernährung kann zu Verstimmungen führen, insbesondere wenn sie unausgewogen oder nährstoffarm ist. Ein Mangel an wichtigen Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium und Zink kann die Funktion des Nervensystems beeinträchtigen und zu Stimmungsschwankungen führen. Denn viele dieser Nährstoffe sind an der Produktion und am Stoffwechsel von Neurotransmittern beteiligt, die unsere Stimmungslage beeinflussen.

Ein weiterer Faktor ist der Zusammenhang zwischen Ernährung und Entzündungen im Körper. Eine ungesunde, entzündungsfördernde Ernährungsweise kann sich negativ auf die Stimmung auswirken, da Entzündungsprozesse im Körper mit der Entstehung und dem Verlauf von Depressionen und anderen psychischen Störungen in Verbindung gebracht werden. Insbesondere zucker- und fettreiche sowie verarbeitete Nahrungsmittel können die Laune verschlechtern, indem sie Entzündungen fördern und das natürliche Gleichgewicht von Hormonen und Botenstoffen stören.

Auch die sogenannte Darm-Hirn-Achse spielt eine wichtige Rolle. Ein unausgewogenes Mikrobiom im Darm, das durch eine ungesunde Ernährung gefördert wird, kann über Nervenbahnen die Psyche beeinflussen. Schlechte Nahrung kann also nicht nur den körperlichen Zustand verschlechtern, sondern auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen und zu Verstimmungen führen.

Hilft Happy Food gegen den Herbst- und Winterblues?

Ja, Happy Food kann ein wirksames Mittel gegen den Herbst- und Winterblues sein. Die kalten und dunklen Monate sind oft eine Herausforderung für die Stimmung, da weniger Sonnenlicht und trübes Wetter zu einer saisonalen Depression führen können. Glücklicherweise hat die Ernährung einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung, der durch sogenannte „Happy Foods" verstärkt werden kann.

Der Herbst- und Winterblues kann durch eine ausgewogene, nährstoff- und vitaminreiche Ernährung gemildert werden. Besonders wertvoll sind die Vitamine C und D, die nicht nur das Immunsystem unterstützen, sondern auch die Stimmung aufhellen. Vitamin C hilft gegen Müdigkeit und stabilisiert das Nervensystem, Vitamin D gleicht den Mangel aus, der oft mit schlechter Laune verbunden ist. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wirken entzündungshemmend und fördern die Gehirnchemie.

Darüber hinaus ist unser Mikrobiom massgeblich an der Regulierung unserer Emotionen beteiligt. Der Darm als „zweites Gehirn" hat einen direkten Einfluss auf unser emotionales Wohlsein. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten kann die Balance in der Darmflora regulieren und damit auch das emotionale Gleichgewicht fördern.

Warum wirken manche Lebensmittel wie Stimmungsaufheller?

Bestimmte Nahrungsmittel können unsere Stimmung positiv beeinflussen, indem sie die Produktion von Chemikalien im Gehirn anregen, die unser Wohlgefühl steigern. Diese Produkte enthalten spezielle Nährstoffe, welche die Kommunikation zwischen den Nervenzellen unterstützen und uns ein Gefühl von Freude und Ausgeglichenheit vermitteln können. Besonders wichtig sind dabei Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, welche die Funktion von Botenstoffen im Gehirn, den sogenannten Neurotransmittern, verbessern.

So essen Sie sich glücklich: praktische Tipps

• Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten zusammen mit Ihrer Familie, Ihren Freunden oder Kollegen ein. Gemeinsames Essen fördert Empathie, Entspannung und Freude, was zu einem glücklicheren Lebensgefühl beiträgt.
• Geniessen Sie scharfes Essen. Würzen Sie Ihre Speisen mit Chili, Tabasco oder Ingwer. Die leichte Schmerzreaktion durch Schärfe sorgt dafür, dass Ihr Körper Endorphine ausschüttet, die Ihre Stimmung heben und Ihnen sogar kleine euphorische Momente bescheren.
• Präsentieren Sie Ihre Speisen ansprechend. Kräftige Farben, interessante Konsistenzen und eine schöne Präsentation steigern nicht nur den Genuss, sondern auch positive Gefühle.
• Verzichten Sie nicht ständig auf Genuss. Belohnen Sie sich gelegentlich mit kleinen Leckereien, um Frust und schlechte Laune zu vermeiden.
• Nutzen Sie Ernährungsratgeber, um Rezepte zu finden, die Produkte wie Walnüsse, Mandeln oder dunkle Schokolade enthalten und Fröhlichkeit sowie Glück fördern.
• Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, kauen Sie jeden Bissen bewusst und verzichten Sie auf Ablenkungen wie Fernsehen oder Handy. Diese bewusste Ernährung fördert Ihre Gesundheit.
• Integrieren Sie tryptophanreiche Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan. Dazu gehören Fisch, Soja, Käse oder Nüsse. Kombinieren Sie diese mit Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Brot, um die Produktion des stimmungshebenden Serotonins zu fördern.
• Verwenden Sie stimmungsaufhellende Gewürze. Würzen Sie Ihre Speisen mit Pfeffer, Vanille oder Kardamom. Diese harmonisieren und beleben zugleich und tragen zu einem rundum angenehmen Esserlebnis bei.
• Bereiten Sie leichte Abendmahlzeiten zu. Vermeiden Sie fettige oder blähende Speisen. Ein gedünstetes Fischgericht oder ein aromatischer Salat fördern einen angenehmen Schlaf.
• Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Greifen Sie zu, wenn Sie hungrig oder müde sind. Feste Essenszeiten sind nicht für jeden geeignet. Lassen Sie Ihren Organismus den Rhythmus bestimmen.

„Happy Foods“ können ein einfaches, aber wirksames Mittel sein, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und die Stimmung zu heben. Wer bewusst auf diese Nahrungsmittel setzt, verwöhnt nicht nur seinen Körper, sondern auch seine Seele.