So halten Sie Ihre Gesundheit in der Waage

Was ist Körperfett?

Körperfett bezeichnet das gesamte im Körper gespeicherte Fett, einschliesslich des viszeralen Fetts, welches das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen kann, sowie anderer Depot- und Strukturfette. Es ist ein lebenswichtiger Bestandteil des menschlichen Organismus, der als Energiespeicher dient, als Isolierschicht und druckelastisches Polster fungiert und bestimmte Organe an Ort und Stelle hält. Ausserdem ist das Bauchfett stoffwechselaktiv und bildet verschiedene chemische Verbindungen und Hormone. 

Jeder gesunde Mensch hat einen gewissen Anteil an Körperfett. Eine Erhöhung des Körperfettanteils über das normale Mass hinaus weist jedoch auf eine Zunahme ungesunder Fette hin und kann ein Anzeichen für die Entwicklung von Übergewicht sein.

Der Körperfettanteil variiert normalerweise zwischen 10 und 50 Prozent des Körpergewichts, wobei niedrige Werte bei sportlich aktiven Menschen mit gut entwickelter Muskulatur und hohe Werte bei Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas) vorkommen können.

Wo sitzt das Körperfett im menschlichen Körper?

Das Körperfett im menschlichen Körper befindet sich hauptsächlich an zwei Stellen: im Unterhautfettgewebe (subkutanem Fettgewebe) und im viszeralen Fettgewebe. Das Unterhautfettgewebe, das etwa 80% des Fettgewebes ausmacht, liegt direkt unter der Haut und fungiert als Isolator und Energiespeicher. 

Das viszerale Fettgewebe, das die verbleibenden 20% ausmacht, befindet sich grösstenteils in der Bauchhöhle um die inneren Organe wie den Darm herum. Es bietet diesen Organen Schutz und Halt, ist jedoch auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden. 

Die Verteilung von Körperfett variiert je nach Geschlecht, Alter, Genetik und Hormonen, wobei sich Fettgewebe typischerweise im Bauch, den Hüften, Oberschenkeln, Gesäss, Armen und der Brust ansammelt. Besonders problematisch ist das viszerale Fett um die inneren Organe, da es mit schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht wird, während überschüssiges Körperfett insgesamt zu Diabetes, Bluthochdruck und anderen Erkrankungen führen kann.

Wie viel Körperfett ist gesund?

Die Menge an gesundem Körperfett variiert je nach Geschlecht, Alter und individuellen Faktoren. Im Allgemeinen haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer, was auf hormonelle Unterschiede und die körperlichen Anforderungen einer Schwangerschaft zurückzuführen ist. 

Ein gesunder Körperfettbereich liegt bei Frauen typischerweise zwischen 21 und 30 Prozent, während er bei Männern zwischen 8 und 24 Prozent liegt. Mit zunehmendem Alter nimmt der Körperfettanteil üblicherweise zu, während die Muskelmasse abnimmt. 

Als lebensnotwendig gelten bei Männern etwa 5 Prozent Körperfett und bei Frauen etwa 10 Prozent. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann jedoch zu verschiedenen Störungen im Organismus führen, darunter Immunschwäche, Herzkrankheiten, Schädigung des Nervensystems und Magen-Darm-Probleme. Sportlern kann ein niedriger Körperfettanteil zugutekommen, da ein zu hoher Körperfettanteil die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass selbst schlanke Personen einen hohen Körperfettanteil aufweisen können, da Fett im Inneren des Körpers nicht sichtbar ist.

Körperfett messen: Was ist die beste Methode?

Es existieren diverse Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils. Neben komplexen Verfahren, die von Wissenschaftlern in Studien verwendet werden, stehen auch Methoden zur Verfügung, die problemlos zu Hause angewendet werden können.

Die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ist eine Methode zur Abschätzung des Körperfettanteils. Ein spezielles Messgerät leitet dabei minimalste Strommengen durch den Körper, welche für die Person nicht spürbar sind. Da Körperfett Strom schlechter leitet als Muskeln oder anderes Gewebe, kann das Gerät diese Widerstandsunterschiede messen und den ungefähren Körperfettanteil ermitteln. Die im Handel erhältlichen Körperfettwaagen arbeiten nach diesem Prinzip und stellen eine praktische Möglichkeit für die regelmässige Messung zu Hause dar. Sie ähneln herkömmlichen Personenwaagen, sind aber mit zusätzlichen Elektroden an den Fussstellen ausgestattet.

Der Körperfettanteil kann mittels Nah-Infrarot-Spektroskopie (NIRS) berechnet werden. Diese nicht-invasive Methode ist schnell und einfach durchführbar. Dabei wird ein spezieller Sensor beispielsweise am Bizeps oder an der Hüfte angebracht. Dieser Sensor sendet Licht mit einer Wellenlänge im nahen Infrarot aus, das in das Fettgewebe eindringt und dort von den im Fettgewebe enthaltenen Molekülen absorbiert wird. Der Anteil des Fettgewebes unter der Haut wird durch Messung des reflektierten Lichts bestimmt.

Mit Caliper-Zangen lässt sich der Körperfettanteil ebenfalls messen. Hierbei wird die Dicke des Unterhautfettgewebes an verschiedenen Körperstellen gemessen, wie zum Beispiel Brust, Bauch und Oberschenkel. An jedem Messpunkt ist eine Hautfalte zwischen zwei Fingern zu entnehmen und die Dicke mit einer Zange zu messen. Durch Eingabe der Werte in entsprechende Formeln oder Online-Rechner erhält man dann eine Schätzung des Körperfettanteils. Allerdings kann diese Methode nicht zur Bestimmung des viszeralen Fettes verwendet werden.

Es existieren weitere Methoden zur Beurteilung der Gesundheit des Körperfettanteils und seiner Verteilung. Eine davon ist die Berechnung des Taillen-Hüft-Verhältnisses (WHR), auch bekannt als Waist-to-Hip-Ratio. Dabei wird der Bauchumfang in Zentimeter durch den Hüftumfang in Zentimeter geteilt. Als ungünstig und gesundheitlich bedenklich gelten bei Männern Werte ab 0.9 und bei Frauen ab 0.85.

Um das individuelle Gesundheitsrisiko anhand des Körperbaus und des Körperfettanteils zu bewerten, ist es ratsam, verschiedene Messmethoden zu kombinieren. Zum Beispiel kann der Gesamtkörperfettanteil gemessen und durch zusätzliche Parameter wie den Bauchumfang oder den Taillen-Hüft-Quotienten ergänzt werden. 

Warum haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer?

Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer aus verschiedenen Gründen. Zum einen besitzen Männer in der Regel einen geringeren Körperfettanteil aufgrund des höheren Testosteronspiegels, der den Muskelaufbau begünstigt. 

Hormonell sind Frauen darauf ausgerichtet, Fett besser zu speichern, was sich in einem höheren Körperfettanteil widerspiegelt. Dieser Mechanismus dient der Vorbereitung auf Schwangerschaft und Stillzeit, wodurch Frauen bereits ab der Pubertät Fettreserven aufbauen. 

Zusätzlich ist das Fett bei Frauen anders im Körper verteilt, hauptsächlich in Hüften, Gesäss, Oberschenkeln und Unterbauch. Frauen speichern auch mehr subkutanes Fett als viszerales Fett, wodurch sie weichere Rundungen erhalten. Interessanterweise verbrennen Frauen Fett effizienter als Männer und ihre Hormone, insbesondere Östrogen, spielen eine entscheidende Rolle im Fettstoffwechsel im Vergleich zum Testosteron der Männer, das Energie schneller in Muskeln umwandelt. 

Welche Risiken sind mit einem hohen Körperfettanteil verbunden?

Ein hoher Körperfettanteil birgt verschiedene Gesundheitsrisiken, insbesondere wenn sich das Fett in der Bauchhöhle ansammelt. Bauchfett ist metabolisch aktiv und produziert chemische Verbindungen sowie Hormone, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen. Sogar ohne wesentliches Übergewicht kann zu viel viszerales Fett gesundheitsschädlich sein. 

Neben der Verteilung des Fettgewebes spielen auch Vorerkrankungen und der Lebensstil eine Rolle. Bei Menschen mit Adipositas, die regelmässig Sport treiben, ist das Fettgewebe weniger problematisch als bei Menschen mit Bewegungsmangel. 

Ein hoher Körperfettanteil verschlechtert auch die Insulinsensitivität, was das Risiko für Diabetes erhöht. Darüber hinaus kann ein hoher Körperfettanteil die Ausschüttung von Wachstumshormonen hemmen und zu einer verstärkten Cortisolbildung führen, einem Stresshormon, das die Fettverbrennung beeinträchtigt. Dies ist auch der Grund dafür, dass Übergewichtige trotz sportlicher Betätigung oft nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.

Welcher Sport hilft, Körperfett zu reduzieren?

Ein gezielter Trainingsplan, der Kraft- und Cardioeinheiten kombiniert, ist effektiv, um Körperfett zu reduzieren. Im Gegensatz zur gängigen Annahme, dass Cardio das Hauptmittel zur Fettverbrennung ist, kann Krafttraining nachhaltig dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren. Dies liegt daran, dass Muskeln einen höheren Energieverbrauch haben als Fettgewebe, was zu einem erhöhten Grundumsatz führt. 

Dennoch ist ein regelmässiges Fitnessstudio- oder Krafttraining nicht für jeden geeignet. Manche Menschen haben möglicherweise nicht die Zeit, Motivation oder die geeigneten gesundheitlichen Voraussetzungen, um regelmässig im Fitnessstudio zu trainieren. Es gibt jedoch viele andere Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und Körperfett zu reduzieren, die besser zu den individuellen Bedürfnissen passen können.

Wie man langfristig Körperfett gesund erhalten kann: die besten Tipps

• Eine Reduzierung des Körperfettanteils ist durch Gewichtsreduktion und gezielten Muskelaufbau möglich. Regelmässige sportliche Betätigung und eine Umstellung der Ernährung sind daher die Basis, um einen geringeren Anteil an Körperfett zu erreichen.
• In der ästhetischen Chirurgie wird die Fettabsaugung angewendet, um unerwünschte Fettdepots zu entfernen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass eine Liposuktion den Körperfettanteil nicht dauerhaft senkt. Obwohl die Menge des entfernten Fettes das Erscheinungsbild verändert und Fettablagerungen an Problemstellen reduziert werden, bleibt die tatsächliche Verringerung des Körperfettanteils nur durch eine Kombination von Sport und Ernährung möglich.
• Durch regelmässige sportliche Betätigung kann man seinen Körperfettanteil senken und langfristig die mit einem zu hohen Körperfettanteil verbundenen Gesundheitsrisiken reduzieren. Integrieren Sie sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining in Ihre Routine, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Eine ausgewogene Kombination beider Trainingsarten kann Ihnen helfen, Ihr optimales Körperfettlevel zu erreichen. Planen Sie daher mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche ein, die sowohl Kraft- als auch Ausdauerkomponenten beinhalten.
• Für den Muskelaufbau können Sie daheim eine kleine Trainingszone einrichten. Alles, was Sie zunächst brauchen, sind einige Hanteln und eine Hantelbank. Wenn Sie mehr Platz haben, könnte eine Kraftstation eine grossartige Option sein, um eine Vielzahl von Übungen durchzuführen, statt ausschliesslich mit freien Gewichten zu trainieren.
• Integrieren Sie Bewegung auch ausserhalb IhrerTrainingszeiten, zum Beispiel durch Spaziergänge, das Benutzen von Treppen anstelle des Fahrstuhls und das Fahrradfahren anstelle des Autos.
• Achten Sie darauf, dass eine schnelle Gewichtsabnahme nicht unbedingt bedeutet, dass man Körperfett verliert. Nicht jedes verlorene Kilogramm auf der Waage entspricht automatisch einem Kilogramm verlorenem Fett. Insbesondere bei schnellen Gewichtsverlusten durch Crash-Diäten oder Fastenkuren geht oft mehr Muskelmasse verloren als Fett, da diese schneller abgebaut wird.
• Die meisten der über hundert Diäten auf dem Markt versprechen fantastische Ergebnisse, die sich oft als Märchen entpuppen. Statt sich wochenlang zu quälen und dann dem Jojo-Effekt zu begegnen, ist es ratsam, weitgehend auf zuckerhaltige, fettreiche und industriell verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.
• Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, magerem Eiweiss und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, Ihren Körperfettanteil zu verbessern. Geeignete Lebensmittel sind: mageres Fleisch, magerer Fisch, Nüsse und Samen, Tofu und Sojaerzeugnisse, Gemüse, kohlenhydratarme Früchte (Johannisbeeren, Brombeeren, Himbeeren).
• Streben Sie ein Energiedefizit von etwa 300-500 Kalorien pro Tag an, um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Achten Sie darauf, nicht mehr Kalorien zu konsumieren als Ihr Körper benötigt, da überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden. Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, Muskelabbau zu vermeiden. Proteinpulver ist hierbei eine gute Option.
• Die ketogene Diät ist beliebt im Bodybuilding, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln zu erhalten. Sie betont einen höheren Anteil an Proteinen (50%) und gesunden Fetten (35%) bei einer reduzierten Kohlenhydrataufnahme (15%). Dies fördert ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, besonders bei einer ballaststoffreichen Ernährung. Durch den geringen Anteil an Kohlenhydraten zwingt die Diät den Körper, Fettreserven als Hauptenergiequelle zu nutzen, was zur Fettverbrennung beiträgt.
• Bestimmte Lebensmittel können Ihre Fettverbrennung ankurbeln. Neben Grapefruits, Chili und Mandeln wird Ingwer oft als natürliches Mittel für einen schnelleren Stoffwechsel angesehen, ebenso wie Guarana.
• Neben der Ernährung sind auch Getränke von grosser Bedeutung. Limonaden und Alkohol sollten vermieden werden. Stattdessen sollte man auf Wasser und ungesüssten Kräutertee setzen. Grüntee mit seinem Koffein und den Bitterstoffen kann besonders förderlich für die Verdauung sein. Bei Fruchtsäften ist Vorsicht geboten: Selbst ohne zugesetzten Zucker können sie reich an Kalorien sein.
• Achten Sie auf ausreichenden Schlaf und Erholung, um Ihren Körper bei Veränderungen im Körperfettanteil zu unterstützen und Stress zu vermeiden. Schlafmangel kann zu einem gesteigerten Appetit führen, insbesondere auf ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel. Während des Schlafs produziert der Körper das Hormon Melatonin, das dabei hilft, das Stresshormon Cortisol abzubauen, welches den Fettabbau hemmen kann.
• Seien Sie geduldig und bleiben Sie konsequent, da Veränderungen im Körperfettanteil Zeit brauchen können.

Körperfett ist nicht nur eine Zahl auf der Waage, sondern ein vielschichtiges Thema, das unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden massgeblich beeinflusst. Indem wir uns bewusst mit unserem Körperfett auseinandersetzen und einen gesunden Lebensstil pflegen, können wir nicht nur unser Risiko für verschiedene Krankheiten reduzieren, sondern auch ein besseres Verständnis für unseren eigenen Körper entwickeln.