Die 3 Puzzleteile des Ab- und Zunehmens

Makronährstoffe sind die drei Grundbausteine Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate, die wir automatisch mit der Nahrung aufnehmen. Obwohl sie ganz unterschiedliche Funktionen in unserem Körper haben, bilden sie gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse. Wodurch unterscheiden sich Makro- und Mikronährstoffe? Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente) liefern uns im Gegensatz zu Makronährstoffen keine Energie und wir brauchen Mikronährstoffe in viel kleineren Mengen, obwohl sie auch essentiell sind.

Unabhängig von der Qualität der Lebensmittel hat jeder Makronährstoff einen spezifischen Kaloriengehalt: 1 Gramm Eiweiss liefert uns beispielsweise 4 kcal, 1 Gramm Kohlenhydrate 4 kcal und 1 Gramm Fett 9 kcal. Wie viel Makronährstoffe man pro Kilogramm Körpergewicht braucht, ist höchst individuell. Doch der tägliche Speiseplan eines durchschnittlichen Menschen sollte aus 50% Kohlenhydrate, 20% Protein und 30 % Fett bestehen. Eine optimale Makronährstoffverteilung eines Menschen hängt von seinem Ziel, seinem Verbrauch und seinen körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen ab. Sportler, die auf Muskelaufbau setzen, planen ca 1.2- 2.0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht ein und reduzieren dafür die Grammzahl von Kohlenhydraten und Fetten. Es gibt viele Makronährstoffrechner im Netz, mit denen man seinen Makronährstoffbedarf individuell berechnen kann.

Eiweisse (Proteine) setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Neun von diesen Aminosäuren sind essentiell und unser Körper kann sie nicht selber produzieren. Viele Stoffwechselvorgänge, Enzyme und Hormone brauchen Proteine, um richtig funktionieren zu können. Sie helfen, Gewebe zu reparieren und zu regenerieren, Infektionen zu bekämpfen und sind unentbehrlich für Muskeln, Sehnen, Knochen, Bänder, schöne Haare, Nägel und eine gesunde Haut. Eiweisse werden vor allem in unserer Muskulatur gespeichert. Wenn man über einen längeren Zeitraum nicht genug Proteine zu sich nimmt, beginnt der Körper seine eigene Muskulatur abzubauen. Um die Eiweissqualität zu erhöhen, ist es empfehlenswert, eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen zu wählen.

Fette (Fettsäuren) können in grossen Mengen im Körper gespeichert werden, sind unentbehrlich für gesunde Zellmembranen und unterstützen eine gesunde Gehirn-, Seh- und Muskelfunktion. Fettlösliche Vitamine A, D, E und K können ohne Fette nicht verwertet werden. Darüber hinaus sind Fette wichtige Energiereserven, auf die unser Körper unter Extrembedingungen zurückgreift. Kohlenhydrate sind nicht essentiell, da unser Körper sie aus anderen Energiequellen selbst gewinnen kann, doch sind sie die wichtigsten Energielieferanten. Sie werden in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur gespeichert und ihr überschüssiger Teil wird in Fett umgewandelt und gespeichert. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: einige werden von unserem Körper schneller in die Energie umgewandelt als die anderen und in diesem Zusammenhang spricht man von Kohlenhydraten mit kurzen oder langen Ketten. Kohlenhydrate können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und zu verhindern, dass Eiweiss aus unseren Muskeln in Energie umgewandelt wird.

Was sollte man beachten, um von allen Vorteilen dieser Makros zu profitieren? Wir haben für Sie die besten Tipps gesammelt.

• Gestalten Sie Ihre Ernährung möglichst abwechslungsreich. Gut sind viele ballaststoffreiche Getreideprodukte, verschiedene Gemüse- und Obstsorten sowie Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch, Nüsse und Samen. Bei Fett, Zucker und Salz ist Sparsamkeit empfehlenswert.
• Setzen Sie bei Brot, Getreideflocken, Reis oder Nudeln auf Vollkornprodukte. Diese sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, da der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt.
• Bei Sossen und Beilagen achten Sie auf Varianten mit wenig Sahne und Öl. Zu Nudeln können Sie eine Tomatensosse mit Gemüseeinlage statt einer Käse-Sahne-Sosse wählen.
• Essen Sie qualitativ hochwertiges Fleisch mit möglichst geringem Fettanteil. Das kann zum Beispiel Geflügel sein. Rotes Fleisch wie Rind, Schwein oder Lamm sollte nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen.
• Bereiten Sie Ihre Gerichte möglichst schonend zu. Am besten garen Sie diese nur kurz oder bei eher niedrigen Temperaturen, so dass sie weniger Nährstoffe verlieren.
• Gesunde Fette enthalten neben Fett andere gesundheitsfördernde Komponenten wie Vitamine und Mineralelemente. Als gesunde Fettquellen gelten Walnüsse, purer Naturjoghurt, Olivenöl, Leinsamen, Avocado, Käse, Lachs, Rapsöl und sogar Zartbitterschokolade.
• Wenn Sie eine Diät machen, achten Sie unbedingt darauf, nicht weniger als 0.5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht ist für einen durchschnittlichen Menschen optimal.
• Denken Sie für eine optimale Menü-Planung zuerst daran, den Protein- und Fettbedarf zu decken. Die übrigen Kalorien können Sie dann mit Kohlenhydraten füllen. Diese Regel gilt sowohl für Sportler als auch für Abnehmwillige.
• Der Spitzenreiter unter den Käsesorten ist Parmesan mit seinen 38 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm Hartkäse. Eine ausgezeichnete Proteinquelle ist auch Thunfisch im eigenen Saft: er liefert 23 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm und das Protein aus dieser Fischart wird fast komplett vom Körper in Muskelmasse umgesetzt.
• Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hanfsamen, Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen, Tempeh, Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, Quinoa, Tofu, Pilze, Brokkoli und Erdnüsse.
• Bitte beachten Sie: Bei Nierenvorbelastung sollten Sie tierische Eiweissquellen in Ihrer Nahrung beschränken, da zuviel Eiweiss die Nieren zusätzlich belasten kann.
• Verarbeitete Lebensmittel liefern viele einfache (kurzkettige) Kohlenhydrate bei einer sehr geringen Nährstoffdichte. Sie sorgen zwar für schnelle Energie, doch fördern sie einen schnellen Blutzuckerspiegel-Sprung mit Heisshungerattacken als Folge. Einfache Kohlenhydrate wie Fertigprodukte, Weissbrot, Pommes, Süssigkeiten, Pizza und Co sollten daher nur selten in Massen gegessen werden.
• Bei Kohlenhydraten setzen Sie auf komplexe (langkettige) Kohlenhydrate, die Ihrem Körper nicht nur Energie, sondern auch Vitamine und Ballaststoffe liefern. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, sorgen für eine längerfristige Sättigung und regen die Verdauung an. Dazu zählen Quinoa, Haferflocken, Süsskartoffeln, Hülsenfrüchte, Braunreis, Hirse, Vollkornprodukte.

Diese Tipps sorgen für Ihr Wohlbefinden, gesunde Stoffwechselprozesse und einen vitalen Energiehaushalt!