Die heilende Kraft der Sonne

Tageslicht ist nicht nur für Pflanzen, sondern auch für uns Menschen lebensnotwendig. Es beeinflusst unsere Aktivität, unsere Stimmung und dient unserem Körper als wichtiges Zeitsignal. Ein ausgewogener Hell-Dunkel-Rhythmus mit ausreichend Tageslicht hat positive Auswirkungen auf unsere innere Uhr und unseren Biorhythmus.

Unsere innere Uhr befindet sich in jeder Zelle unseres Körpers und orchestriert eine präzise Abstimmung der Organe. Bei Lichtmangel geraten diese inneren Uhren aus dem Takt, was zu einer asynchronen und weniger effizienten Organfunktion führen kann. Dies hat direkte Auswirkungen auf den Energiehaushalt und die Gesundheit. Lichtmangel kann die Entstehung von Stoffwechselerkrankungen, psychischen Störungen und einigen Krebsarten begünstigen. Ausserdem neigen lichtempfindliche Menschen unter Lichtmangel zu Depressionen.

Die Symbiose von Tageslicht und Dunkelheit ist entscheidend. Tageslicht wirkt indirekt auf den Spiegel des Schlafhormons Melatonin und verringert seinen Spiegel im Blut. Melatonin wird nur bei Dunkelheit ausgeschüttet. Im Herbst und Winter ist die Melatoninproduktion höher, was uns das Aufstehen am Morgen erschwert.

Eine erhöhte Lichtexposition verbessert den Tag-Nacht-Rhythmus und wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Licht wirkt anregend, hebt die Stimmung und fördert die Motivation, was wiederum die Leistungsfähigkeit und Kommunikation verbessert. Bewegung und Sport während der hellen Tagesstunden können daher dem Winterblues entgegenwirken.

Das faszinierende Zusammenspiel beginnt in den Augen: Die Netzhaut reagiert auf das blaue Tageslicht und leitet die Information an das Gehirn weiter. Von dort wird die innere Uhr gesteuert und wieder in den richtigen Rhythmus gebracht. Die Folge: Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin wird reduziert, während Wohlfühlhormone wie Cortisol und Serotonin vermehrt freigesetzt werden. Die Müdigkeit lässt nach, die Stimmung hebt sich.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus kann also durch den Lichteinfall in das Auge reguliert werden. Wie geschieht das? Wissenschaftler haben Zellen im Auge identifiziert, die einen so genannten Photorezeptor für blaues Licht (Tageslicht) besitzen: das Protein Melanopsin. Fällt blaues Licht auf diese Zellen, wird das Signal direkt an den sogenannten suprachiasmatischen Nucleus (unsere innere Hauptuhr) weitergeleitet.

Von dort gelangt das Signal über die Aktivierungszentren im Gehirn und im Rückenmark in den Hypothalamus, der die Ausschüttung von Hormonen steuert. So wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin vermindert und gleichzeitig die Freisetzung der Glückshormone Kortisol und Serotonin angeregt. 

Das Phänomen der depressiven Verstimmung und Schläfrigkeit in den dunklen Monaten lässt sich also darauf zurückführen, dass die Lichtintensität im Winter insgesamt geringer ist. Dadurch wird nicht nur nachts, sondern auch tagsüber vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Darüber hinaus sind die Sehzellen in den Augen von Menschen, die an einer Winterdepression leiden, im Vergleich zu anderen Menschen weniger lichtempfindlich.

Hier gibt es einen weiteren interessanten Zusammenhang. Serotonin wird für die Produktion von Melatonin benötigt, und wenn der Serotoninspiegel sinkt, wirkt sich das auch auf die Stimmung aus. Um diesen Mangel wieder auszugleichen, steigert das Gehirn das Verlangen nach Süssem und Naschereien: Zucker und Lebensmittel wie Schokolade sind dann in der Lage, den Serotoninspiegel im Gehirn wieder zu erhöhen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Licht nicht gleich Licht ist. Normales Kunstlicht ist kein Ersatz für das natürliche Licht der Sonne. Es gibt grosse Unterschiede in der Lichtintensität und im Farbspektrum zwischen Tages- und Kunstlicht. Das gesamte Farbspektrum kommt zum Beispiel nur bei Tages- und Sonnenlicht vor. Tageslicht ist auch viel heller als Kunstlicht. An einem sonnigen Sommertag im Freien kann die Beleuchtungsstärke bis zu 100'000 Lux betragen, während in einem gut beleuchteten Büro nur etwa 500 Lux herrschen.

Um die Lichtdepots aufzufüllen und den inneren Rhythmus zu regulieren, gibt es Lichttherapien mit leistungsstarken Tageslichtlampen. Die Wirkung dieser Lampen auf unseren Körper ist dem natürlichen Tageslicht ähnlich. Zwei Faktoren bestimmen im Wesentlichen die medizinische Wirkung einer Lampe: Helligkeit und Farbtemperatur.

Für eine therapeutische Wirkung wird eine Helligkeit von mindestens 2'500 Lux empfohlen. Die Lichtwärme wird durch die Farbtemperatur beeinflusst: Je höher die Kelvinzahl, desto kälter und weisser ist das Licht. Verglichen mit Tageslicht hat elektrisches Licht einen höheren Rotanteil. Wegen der geringen Beleuchtungsstärke und des hohen Rotanteils ist daher herkömmliches elektrisches Licht für medizinische Zwecke ungeeignet.

Lichtmangel kann heute jeden treffen. Früher gingen die meisten Menschen ihrer Arbeit im Freien nach. Dabei waren sie oft körperlich aktiv. Heutzutage arbeiten die meisten von uns jedoch in geschlossenen Räumen und viele Menschen sind aufgrund von Nacht-, Schicht- oder Heimarbeit weniger dem Tageslicht ausgesetzt. Dies kann zu Lichtmangel führen. Lichtmangelerscheinungen können sich durch verschiedene Symptome wie Unausgeglichenheit, erhöhtes Schlafbedürfnis, gedrückte Stimmung, Appetitlosigkeit, Energie- und Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen sowie allgemeines Unwohlsein bemerkbar machen.

Mit unseren einfachen und unkomplizierten Tipps können Sie auch in lichtarmen Zeiten mehr Tageslicht in Ihren Alltag integrieren – unabhängig davon, ob Sie bereits unter Lichtmangel-Symptomen leiden oder diesen vorbeugen möchten.

• Bei Neubauten oder Renovierungen können grosszügige Fenster für viel natürliches Licht und eine angenehme Aussicht sorgen. Alternativ können Dachfenster oder Oberlichter den ganzen Tag über Tageslicht liefern.

• Wählen Sie bei der Einrichtung Ihrer Räume eher helle oder weisse Farben, die das Licht besser reflektieren, als dunkle Oberflächen, die das Licht absorbieren. Durch einen hellen Bodenbelag kann das Licht noch weiter in den Raum gelenkt werden.

• Wenn Ihre Räume direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind, können Sie mit transparenten Vorhängen das grelle Licht dezent filtern, ohne das Tageslicht zu beeinträchtigen.

• Stellen Sie keine grossen Pflanzen auf die Fensterbänke – dadurch wird die Menge des einfallenden Tageslichts reduziert.

• Denken Sie aber auch daran, dass direktes, grelles Sonnenlicht und Lichtreflexe beim Arbeiten am Bildschirm störend sein können. Ebenso wichtig ist es, Möbel, Fussböden, Bilder oder Bücher vor den ausbleichenden Strahlen der Sonne zu schützen und eine Überhitzung der Wohnung zu vermeiden. Entscheiden Sie sich deshalb für Fensterbehänge, bei denen Sie die Menge des einfallenden Lichts und die Position im Fenster selbst bestimmen können.

• Verbringen Sie auch im Herbst und Winter jeden Tag mindestens eine Stunde bei Tageslicht, auch an trüben Tagen. Das ist ein wirksames Mittel, um einer Winterdepression vorzubeugen. Dazu bedarf es nur kleiner Verhaltensänderungen, wie z.B. das Auto stehen zu lassen und zu Fuss zu gehen oder das Fahrrad zu benutzen. Wem ein Spaziergang allein zu langweilig ist, der kann sich mit Freunden oder der Familie verabreden oder dabei seine Lieblingsmusik oder sich einen spannenden Podcast anhören.

• Echtes Tageslicht ist nach wie vor die beste Quelle für die Produktion von Vitamin D durch die Haut, das für Knochen, Zähne und das Immunsystem wichtig ist. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit, denn ein Mangel an Vitamin D kann zur Entwicklung von Osteoporose und zur Erhöhung des Risikos von Knochenbrüchen führen. Jede Gelegenheit, sich an der frischen Luft zu bewegen und Tageslicht zu tanken, sollte daher genutzt werden.

• Integrieren Sie Tageslicht in Ihre Arbeitsumgebung, sei es im Büro oder zu Hause. Wählen Sie helle Arbeitsplätze in der Nähe von Fenstern, damit Sie auch drinnen vom Tageslicht profitieren.

• Verbringen Sie – vor allem wenn Sie morgens im Dunkeln aus dem Haus gehen und abends spät nach Hause kommen – Ihre Mittagspause bewusst im Freien. Verabreden Sie sich z.B. mit einem Kollegen zu einem gemeinsamen Mittagsimbiss im Freien, um mehr Tageslicht zu tanken. Bei einem Spaziergang im Freien beträgt die Beleuchtungsstärke selbst an trüben Wintertagen 2'500 Lux.

• Das intensive blaue Licht einer Tageslichtlampe kann dem Winterblues den Garaus machen. Es wird empfohlen, sich morgens für etwa 30 Minuten vor eine Tageslichtlampe zu setzen, die eine Helligkeit von mindestens 2'500 Lux haben sollte. Professionelle Lampen sind oft mit mindestens 10'000 Lux ausgestattet. Zur Vorbeugung von Depressionen können bereits zwei Wochen Lichttherapie beitragen.

• So funktioniert's: Mit offenen Augen etwa einen Meter vor der Lichtquelle sitzen. Arbeiten, lesen oder essen ist während der Therapie möglich. Bereits wenige Tage nach Beginn der Therapie können sich erste Verbesserungen der Beschwerden einstellen.

• Die Lichttherapie sollte in der Regel morgens durchgeführt werden. Empfohlen wird die Verwendung der Tageslichtlampe jeden Morgen für etwa eine halbe Stunde als Startsignal für die innere Uhr. Vor dem Kauf einer Tageslichtlampe ist es ratsam, einen Augenarzt aufzusuchen, da bei bestimmten Augenerkrankungen Vorsicht geboten ist. Einige Medikamente wie z.B. Johanniskraut oder Psychopharmaka können durch Licht in ihrer Wirkung verstärkt werden. Hier sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden.

• Nebenwirkungen der Lichttherapie sind sehr selten und in der Regel mild: Kopfschmerzen, Augenbrennen, trockene Augen und Schleimhäute, Hautrötungen oder Reizungen. Diese Beschwerden können vor allem zu Beginn der Lichttherapie auftreten. Kleine Anpassungen wie kürzere Sitzungen, andere Behandlungszeiten oder die Verwendung von Luftbefeuchtern können Abhilfe schaffen.

• Als Einschlafhilfe können spezielle Lichtwecker eingesetzt werden. Die Lichtsimulation eines Sonnenuntergangs wirkt beruhigend auf die Psyche und fördert ein entspanntes Abschalten. Nach einer erholsamen Nacht sorgen diese Lichtwecker zudem für einen optimalen Start in den Tag, indem sie den Sonnenaufgang simulieren. So ermöglichen sie ein natürliches Aufwachen im Einklang mit dem eigenen Schlafrhythmus.

• Wichtig zu wissen: Depressive Verstimmungen können nicht ausschliesslich auf Lichtmangel zurückgeführt werden. Verschiedene Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion, Hypoglykämie, Viruserkrankungen oder chronische Müdigkeit können ebenfalls Auslöser sein. In diesen Fällen kann eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe nicht wirksam sein. Um sicherzugehen, dass die schlechte Stimmung nicht auf eine dieser oder eine andere Erkrankung zurückzuführen ist, empfiehlt es sich, vor Beginn einer solchen Therapie ärztlichen Rat einzuholen.

Das Licht der Natur bewusst in unseren Alltag zu integrieren und so seine positiven Wirkungen auf Körper und Geist zu nutzen, lohnt sich auf jeden Fall. Der bewusste Umgang mit Tageslicht kann zum wirksamen Instrument für unser physisches und psychisches Wohlbefinden werden!