Das Power-Geheimnis eines starken Immunsystems

Welche Funktion hat Vitamin C im Körper?

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein essenzieller Nährstoff mit zahlreichen wichtigen Funktionen im Körper. Da der menschliche Organismus Vitamin C nicht selbst herstellen kann, muss es regelmässig über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Vitamin C ist ein leistungsstarkes Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt. Diese hochreaktiven Sauerstoffmoleküle entstehen sowohl durch den normalen Stoffwechsel als auch durch äussere Einflüsse wie Luftverschmutzung, Zigarettenrauch oder UV-Strahlung. Ohne Schutz könnten freie Radikale Zellstrukturen wie Proteine, Lipide und sogar die DNA schädigen, was Alterungsprozesse und verschiedene Erkrankungen begünstigt.

Eine der Hauptaufgaben von Vitamin C ist die Produktion von Kollagen. Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein, das in Haut, Knochen, Knorpeln, Sehnen, Blutgefässen und Zähnen vorkommt. Ohne ausreichend Vitamin C kann der Körper nur minderwertiges Bindegewebe bilden, was sich negativ auf die Wundheilung, die Elastizität der Haut und die Stabilität der Blutgefässe auswirken kann.

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Es fördert die Beweglichkeit und Aktivität von Immunzellen, insbesondere der Fresszellen (Makrophagen), die Krankheitserreger bekämpfen. Ausserdem schützt es Immunzellen vor oxidativem Stress und kann die Dauer und Schwere von Erkältungen reduzieren.

Die Nebennieren benötigen Vitamin C für die Produktion wichtiger Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol. In stressigen Situationen steigt der Bedarf an Vitamin C, da diese Hormone helfen, den Körper leistungsfähig zu halten. Ein Vitamin-C-Mangel kann daher die Stressresistenz und Energieproduktion beeinträchtigen.

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Durch die Umwandlung von Eisen in eine besser verfügbare Form hilft es, Eisenmangel und Anämie vorzubeugen.

Vitamin C ist an der Synthese von Carnitin beteiligt, einer Substanz, die für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien notwendig ist. Dadurch spielt es eine Rolle bei der Energiegewinnung aus Fetten. Zudem ist es für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin wichtig, die für die Funktion des Nervensystems entscheidend sind.

Studien zeigen, dass ein hoher Vitamin-C-Spiegel das Risiko für Atemwegserkrankungen senken kann. Menschen mit hohem Vitamin-C-Spiegel haben zudem eine um 46% geringere Wahrscheinlichkeit, an Lungenkrebs zu sterben. Zudem wird erforscht, ob hochdosiertes Vitamin C in Form von Infusion als unterstützende Therapie bei Virusinfektionen und Krebs eingesetzt werden kann.

Was ist der Unterschied zwischen Ascorbinsäure und Vitamin C?

Der Begriff Vitamin C wird oft mit Ascorbinsäure gleichgesetzt, doch es gibt feine Unterschiede. Chemisch gesehen handelt es sich bei Vitamin C um L-Ascorbinsäure, eine organische Säure mit starken antioxidativen Eigenschaften. Doch nicht jede Form von Ascorbinsäure kann der Körper auch tatsächlich als Vitamin C nutzen.

Ascorbinsäure ist eine Bezeichnung für eine Gruppe chemisch ähnlicher Verbindungen. Der menschliche Körper kann jedoch nur L-Ascorbinsäure und einige ihrer biologisch aktiven Formen, wie Dehydroascorbinsäure (DHA), verwerten. Andere Formen, wie D-Ascorbinsäure oder Isoascorbinsäure, sind für den menschlichen Stoffwechsel nicht nutzbar.

Vitamin C in seiner natürlichen Form ist ein Nährstoffkomplex, der neben L-Ascorbinsäure auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Bioflavonoide, Enzyme und weitere Vitalstoffe enthält. Diese zusätzlichen Komponenten verbessern die Aufnahme und die Wirkung im Körper. Ein natürliches Vitamin-C-Präparat enthält also mehr als nur Ascorbinsäure – es liefert einen ganzen Verbund von Nährstoffen, die miteinander zusammenarbeiten.

Es gibt also drei Hauptarten von Vitamin C: reine Ascorbinsäure (synthetisch), natürliches Vitamin C (aus Lebensmitteln) und Mischformen (Kombination aus natürlichem Vitamin C und Ascorbinsäure). Reine Ascorbinsäure wird industriell hergestellt und isoliert verwendet, hat eine geringere Bioverfügbarkeit und kann in hohen Dosen zu Magenreizungen führen. Natürliches Vitamin C enthält neben Ascorbinsäure auch sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme und Bioflavonoide, verfügt über eine höhere Bioverfügbarkeit, ist leichter verträglich, aber empfindlich gegenüber Hitze und Licht. Mischformen sind günstiger als reines natürliches Vitamin C, können je nach Mischverhältnis eine höhere Bioverfügbarkeit haben und enthalten oft Zusatzstoffe wie Füllstoffe oder Konservierungsmittel. 

Beugen Vitamin-C-Präparate Erkältung vor?

Die Vorstellung, dass hoch dosiertes Vitamin C (ab 200 mg pro Tag) Erkältungen vorbeugen kann, ist weit verbreitet. Doch eindeutige wissenschaftliche Beweise für diese Annahme fehlen. Studien konnten bislang keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen der regelmässigen Einnahme von Vitamin-C-Präparaten und einem geringeren Erkältungsrisiko feststellen. Daher gibt es keine allgemeine Empfehlung, Vitamin C routinemässig – etwa in der Erkältungszeit – als Schutzmassnahme einzunehmen.

Allerdings gibt es Ausnahmen: Untersuchungen legen nahe, dass Menschen mit hoher körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung von Vitamin C profitieren können. Bei Extremsituationen, wie etwa intensiven Sporteinheiten oder dauerhaft niedrigen Temperaturen, könnte die Einnahme von Vitamin C das Erkältungsrisiko tatsächlich verringern. Eine ausgewogene Ernährung mit vitaminreichen Lebensmitteln bleibt aber der beste Weg, das Immunsystem zu unterstützen.

Welche Symptome können bei einem Vitamin-C-Mangel auftreten?

Ein Vitamin-C-Mangel kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, die oft unspezifisch sind und daher leicht übersehen werden. Eines der frühesten Anzeichen ist eine anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung. Da Vitamin C an der Energieproduktion beteiligt ist, kann ein Defizit zu Leistungsschwäche und Antriebslosigkeit führen. Ein Mangel an Vitamin C kann häufigere Erkältungen oder Infektionen verursachen, da die körpereigenen Abwehrkräfte geschwächt sind.

Da Vitamin C essenziell für die Kollagenbildung ist, beeinflusst ein Mangel die Festigkeit des Bindegewebes. Dadurch kann es zu verzögerter Wundheilung, häufigen blauen Flecken, schwachem Bindegewebe und Gelenkbeschwerden kommen. Vitamin C ist auch entscheidend für die Gesundheit des Zahnfleisches und ein Mangel kann daher zu Zahnfleischbluten, Zahnlockerung sowie Entzündungen im Mundbereich führen. Ein Vitamin-C-Mangel kann zu rauer, trockener Haut und sogenannten Korkenzieherhaaren führen. Diese Haare sind verdreht und brüchig, was ein typisches Zeichen eines langfristigen Mangels ist. 

In schweren Fällen kann es zu Schwellungen in den Gelenken kommen. Ein ausgeprägter Vitamin-C-Mangel kann daneben zur Erkrankung Skorbut führen. Diese tritt auf, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Vitamin C erhält (weniger als 10 mg pro Tag). 

Weitere mögliche Symptome eines Vitamin-C-Mangels sind trockene Augen, Atemnot, löffelförmige Fingernägel, erhöhte Infektanfälligkeit und rote Flecken auf der Haut.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Vitamin C-Präparaten?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und der Körper scheidet überschüssige Mengen in der Regel über den Urin aus. Dennoch können bei sehr hohen Dosen von Vitamin C, insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, Nebenwirkungen auftreten. Diese sind nicht häufig, können aber in einigen Fällen zu unangenehmen Symptomen führen.

Eine der häufigsten Nebenwirkungen einer Vitamin-C-Überdosierung sind Verdauungsstörungen. Dies kann sich in Form von Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfen zeigen. Ein weiteres häufiges Symptom einer hohen Dosis Vitamin C kann Sodbrennen sein. In einigen Fällen kann es auch zu Kopfschmerzen kommen, besonders wenn das Vitamin über längere Zeiträume in hohen Mengen eingenommen wird.

Vitamin C kann, insbesondere in sehr hohen Dosen, zu Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen führen. Es ist bekannt, dass es die Produktion von bestimmten Hormonen beeinflussen kann, was den Schlafrhythmus stören kann. In einigen Fällen kann es zu Hautrötungen oder Hautirritationen kommen. 

Ein weiteres Risiko bei der Einnahme von sehr hohen Dosen Vitamin C ist die übermässige Eisenaufnahme. Dies kann zu Eisenansammlungen im Körper führen und die Entstehung von Nierensteinen begünstigen. Menschen mit bereits hohem Eisenanteil im Körper sollten besonders vorsichtig sein.

Die Einnahme von Vitamin C in hohen Dosen kann mit verschiedenen Medikamenten interagieren und möglicherweise die Wirkung dieser Medikamente beeinflussen. 

Kann der Körper Vitamin C speichern?

Der Körper kann nur begrenzt Vitamin C speichern und zwar in der Nebenniere, der Milz und im Gehirn. Überschüssiges Vitamin C, das über die benötigte Menge hinaus aufgenommen wird, kann nicht gespeichert werden und wird durch den Urin ausgeschieden, da Vitamin C wasserlöslich ist. Daher ist es wichtig, regelmässig genügend Vitamin C zu sich zu nehmen, anstatt es an einem Tag in grossen Mengen zu konsumieren.

Kann ich meinem Körper zu viel Vitamin C zuführen?

Eine Überdosierung von Vitamin C ist selten, da der Körper überschüssiges Vitamin C über die Nieren und den Urin ausscheidet. Bei einer Zufuhr von mehr als 1 Gramm pro Tag können jedoch Verdauungsprobleme wie Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit auftreten. Bei einer langfristigen Überdosierung steigt das Risiko für Nierensteine. Menschen mit Nierenerkrankungen oder einer Neigung zu Nierensteinen sollten vorsichtig sein und nicht mehr als 1 Gramm täglich einnehmen. Es ist wichtig, die empfohlene Tagesdosis von etwa 100–200 mg nicht zu überschreiten und bei Unsicherheiten einen Arzt zu konsultieren.

In welchem Obst und Gemüse ist Vitamin C enthalten?

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Besonders hohe Mengen pro 100-Gramm-Portion finden sich in Guaven, Kiwis, Paprika, Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Ananas und Tomaten. 

Weitere Quellen von Vitamin C sind schwarze Johannisbeeren, Spinat, Kartoffeln, Kohl (wie Grünkohl, Rosenkohl und Blumenkohl), Rosmarin, Thymian und Minze, getrocknete Gojibeeren und Acai-Beeren, Grüntee und Hibiskus-Tee.

Der Vitamin C-Gehalt kann durch übermässige Hitze, Wasser und Luft beeinträchtigt werden, daher ist es ratsam, diese Lebensmittel möglichst roh oder schonend gegart zu verzehren, um den Vitamin C-Gehalt zu erhalten.

Vitamin-C-Mangel: effektive Tipps zur Vorbeugung und Behandlung

• Integrieren Sie mehr Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Kiwi in Ihren Speiseplan. Eine ausgewogene Ernährung hilft, einen Mangel zu verhindern.
• Sorgen Sie dafür, dass Sie jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse essen, idealerweise zu jeder Mahlzeit eine.
• Da Vitamin C empfindlich gegenüber Hitze ist, essen Sie Obst und Gemüse nach Möglichkeit roh oder nur leicht gedämpft.
• Falls Ihre Ernährung nicht ausreicht oder Sie einen Mangel vermuten, könnte die Einnahme von Vitamin C-Präparaten hilfreich sein. Sprechen Sie jedoch vorher mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
• Lagern Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel kühl, dunkel und luftdicht, um den Verlust dieses Vitamins zu minimieren.
• Da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert, kann es besonders für Menschen mit Eisenmangel oder vegetarierspezifischen Diäten nützlich sein.
• Ergänzen Sie Ihre Ernährung regelmässig mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, um eine breite Palette an Vitaminen und Nährstoffen zu erhalten.
• Zucker kann den Vitamin C-Stoffwechsel im Körper beeinträchtigen. Eine Reduktion von Zucker in der Ernährung kann die Aufnahme von Vitamin C verbessern.
• Rauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf, da es freie Radikale im Körper freisetzt, die das Vitamin schneller abbauen. Achten Sie daher auf eine erhöhte Zufuhr, wenn Sie rauchen.
• Beim Zubereiten von Vitamin C-reichen Lebensmitteln sollten Sie diese nur kurz anbraten oder dünsten, um den Verlust des Vitamins zu minimieren.
• Neben Zitrusfrüchten gibt es auch pflanzliche Quellen wie Acerola, Hagebutte oder Petersilie, die besonders hohe Mengen an Vitamin C enthalten.
• Bei Erkältungen oder Krankheiten kann die Zufuhr von Vitamin C unterstützend wirken. Besprechen Sie jedoch eine hohe Dosis vorher mit einem Arzt.
• Einige Medikamente können mit Vitamin C interagieren und dessen Wirkung beeinträchtigen. Bei Unsicherheiten konsultieren Sie immer Ihren Arzt.
• Falls Sie nicht genügend Vitamin C über die Ernährung aufnehmen, können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative sein – aber achten Sie auf die empfohlene Dosierung.
• Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, sollte der tägliche Bedarf regelmässig gedeckt werden.

Vitamin C ist ein wahres Multitalent für unseren Körper – es stärkt das Immunsystem, unterstützt die Kollagenbildung und schützt vor schädlichen freien Radikalen. Trotz seines hohen Vorkommens in Obst und Gemüse wird es oft unterschätzt, obwohl es täglich benötigt wird, um vital und gesund zu bleiben. Sei es durch eine ausgewogene Ernährung oder durch gezielte Nahrungsergänzung: Mit der richtigen Zufuhr dieses wichtigen Vitamins können wir nicht nur einem Mangel vorbeugen, sondern auch langfristig unser Wohlbefinden fördern. Denn wie bei vielen Nährstoffen gilt auch hier: Auf die richtige Balance kommt es an!