Wenn dieses Bedürfnis ausser Kontrolle gerät

Jeder kennt das: Plötzlich ein unbändiges Verlangen nach Süssem, Salzigem oder Fettigem. Hält das Sättigungsgefühl nicht an und kommt es zu Heisshungerattacken, kann dies auf einen Nährstoffmangel, hormonelle Veränderungen, körperliche oder psychische Erkrankungen hinweisen. Was kann man dagegen tun?

Hunger ist ein überlebensnotwendiges Signal: Er alarmiert, dass der Körper Nahrung benötigt, um Energie zu produzieren. Das Hungergefühl ist das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels von Hormonen, Botenstoffen und Sinneswahrnehmungen und wird von der Schaltzentrale im Gehirn, dem Sättigungs- und Hungerzentrum im Hypothalamus, ausgelöst. Auch der Vagusnerv, der Verdauungstrakt und die Leber sind mit einbezogen.

Das Gehirn reguliert das Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Nahrungsaufnahme: Bei einem Energiedefizit kommt es zu einem Hungergefühl oder sogar zu einem Heisshunger – einem kaum zu unterdrückenden Drang, schnell etwas zu sich zu nehmen. Bei manchen Menschen sind diese wichtigen Regulationsmechanismen gestört, so dass sie unter einem ständigen Hungergefühl leiden. Nahrungsmittel werden als belohnend empfunden und im Gehirn gespeichert. In stressigen Situationen oder wenn es die erlernte Gewohnheit diktiert, steigt plötzlich der Appetit auf bestimmte Lebensmittel und das Gehirn verlangt danach, belohnt zu werden. Erhält das Gehirn den gewünschten Reiz, so werden Glückshormone ausgeschüttet.

Häufig ist der Blutzuckerspiegel für das plötzliche Hungergefühl verantwortlich: Je schneller er sinkt, desto stärker ist das Bedürfnis nach Energie in Form von ungesunden Snacks. Glukose ist der wichtigste Energielieferant unseres Körpers – und damit auch Kohlenhydrate, denn sie werden bei der Verdauung in Glukose aufgespalten. Die Glukose gelangt über das Blut zu den einzelnen Körperzellen. Diese gewinnen daraus Energie. Hier gilt: Das Hungergefühl ist umso stärker, je niedriger der Blutzuckerspiegel ist.



Die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verwertet (zu Glukose abgebaut) werden, hängt von der chemischen Struktur der Kohlenhydrate ab. Einfache Kohlenhydrate wie Glukose (Traubenzucker), Saccharose (Haushaltszucker), Honig, Bonbons, Weissmehlprodukte sind schnell verwertbar und führen daher zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels – aber auch zu einem raschen Abfall, was immer wieder zu Heisshungerattacken führt. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und danach langsamer abfallen, da sie deutlich mehr Zeit für die Verwertung benötigen. Daher ist man nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten länger satt.

Das Problem beim Heisshunger ist, dass man gierig grosse Mengen an Nahrung in sehr kurzer Zeit zu sich nimmt. Das Sättigungsgefühl stellt sich etwa 15 Minuten nach dem Essen ein, wenn Insulin und bestimmte Hormone aus der Magenwand das Sättigungszentrum aktivieren. Bei Heisshunger wird also viel mehr gegessen, als eigentlich nötig wäre, um satt zu werden. Wir essen auch oft zu viel, wenn es um die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten geht: Muttermilch enthält genau diese Bestandteile, und wir nehmen sie seit unserer Kindheit als besonders schmackhaft wahr. Mediziner Dr. Johannes Wimmer erklärt: „Wenn Lebensmittel zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 35 Prozent aus Fett bestehen – so wie beispielsweise Chips –, dann setzt bei uns das Sättigungsgefühl aus.”

Heisshunger entsteht bei langen Essenspausen, falschen Essgewohnheiten (z.B. Zwischenmahlzeiten mit einfachen Kohlenhydraten), körperlicher Anstrengung wie Sport oder körperlicher Arbeit, geistiger Anstrengung, Stress, Langeweile, Frustration und seelischer Belastung, Schwangerschaft und Stillzeit sowie in Wachstumsphasen. Zu den möglichen Auslösern von Heisshunger zählen auch Migräne, Diäten, das prämenstruelle Syndrom, Wurminfektionen, Alkoholabhängigkeit, der Geschmacksverstärker Glutamat und bestimmte Medikamente.

Wie können Sie lästige Essattacken in den Griff bekommen?

• Drei sättigende Mahlzeiten helfen, den Hunger zu zügeln und zu kontrollieren. Achten Sie auf eine bewusste, ausgewogene, ballaststoff- und eiweissreiche Ernährung (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte).
• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und verschlingen Sie es nicht in Eile. Auf diese Weise geben Sie Ihrem Körper Zeit, ein Gefühl der Sättigung zu entwickeln.
• Essen Sie Süssigkeiten nur direkt im Anschluss an die Hauptmahlzeit und erst dann, wenn Sie keinen Hunger mehr haben. Dann wird weniger geknabbert und die Nahrungsfasern in der Mahlzeit sorgen dafür, dass der Blutzucker nicht so schnell ansteigt.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die Glutamat enthalten. Der Geschmacksverstärker ist bekannt für seine appetitanregende Wirkung. Er ist häufig in Fertiggerichten, in Chips oder in der asiatischen Küche zu finden.
• Bei Heisshunger trinken Sie zunächst ein grosses Glas Wasser: Der Magen wird gefüllt und der Appetit verschwindet. Heisshunger wird oft mit Durst verwechselt. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.
• Studien zufolge sollen Lebensmittel mit Bitterstoffen den Appetit zügeln und gegen Heisshungerattacken helfen: Bitterstoffe fördern die Ausschüttung von Hormonen, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind. Bitterstoffe sind in Chicorée, Rucola, Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Spinat, Grapefruit, Pampelmuse, Oliven, Kräutern und Gewürzen enthalten.
• Teesorten mit Bitterstoffen sind Grüntee, Engelwurz, Wermutkraut, Enzianwurzel und Löwenzahn. Den Tee heiss aufbrühen, aber nicht zu lange kochen, da sonst die Bitterstoffe verloren gehen. Die Ziehzeit von zehn Minuten sollte nicht überschritten werden.
• Wenn Sie Lust auf Schokolade haben, verlangt Ihr Körper wahrscheinlich nach Magnesium und Glukose. Mit Bananen und ungesalzenen Nüssen wie einer Handvoll Mandeln lässt sich der Heisshunger oft bereits stillen.
• Wenn man Appetit auf Frittiertes hat, braucht man Energie und Fettsäuren. Dann ist ein Avocadobrot oder Fisch, z.B. Lachs, besser geeignet.
• Der Heisshunger auf Fastfood wie Pizza und Burger ist ein Zeichen für den Bedarf des Körpers an Salz und Energie. Eine gesunde Alternative bieten Gemüsesticks, zum Beispiel mit Hummus, Walnüssen oder einem gekochten Ei.
• Stellen Sie sich am Morgen ein paar gesunde Snacks aus Obst und Nüssen für den kleinen Hunger zwischendurch zusammen.
• Zur Normalisierung des Hungergefühls tragen auch regelmässige Bewegung und Sport bei. Statt aus Langeweile zu essen, lernen Sie Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung oder gehen Sie spazieren.
• Schlafen Sie sich ausreichend aus. Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme bzw. Fettleibigkeit wurde in mehreren wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.
• Dauerhaftes Überessen kann auch körperliche oder psychische Ursachen haben, wie Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes Typ 2 oder Depressionen. In diesem Fall sollte unbedingt der Hausarzt aufgesucht werden. Ungewöhnlich häufig auftretende Heisshungerattacken können ein Hinweis auf einen Mangel an bestimmten Nährstoffen sein.

Mit diesen Tipps gehören unbewusstes Naschen und Heisshungerattacken der Vergangenheit an!