So leben Sie jeden Tag energiereich

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, unter anderem in Gemüse, Vollkornprodukten, Fleisch und Meeresfrüchten. Der grösste Teil von Magnesium – etwa zwei Drittel – wird in den Knochen gespeichert, nur ein kleiner Teil zirkuliert im Blut.

Magnesium ist aber weit mehr als nur ein Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt. Besonders wichtig ist es für die Funktion der Muskeln: es sorgt für eine reibungslose Kontraktion und Entspannung, was nicht nur die Skelettmuskulatur, sondern auch das Herz betrifft.

Mit rund 25 Gramm Magnesium im Körper, das zu 99 % in Zellen und Geweben gespeichert ist, gehört es zu den vier häufigsten Mineralstoffen im Körper. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist daher wichtig für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Welche Funktionen erfüllt Magnesium im Körper?

Es spielt eine Schlüsselrolle bei vielen Vorgängen im Körper. Von der Muskelarbeit bis zur Nervenfunktion beeinflusst es viele lebenswichtige Prozesse und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei.

Magnesium ist für die Muskelfunktion unerlässlich, da es die Muskelkontraktionen reguliert und hilft, Spasmen zu vermeiden. Es sorgt für ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung, was nicht nur für Sportler, sondern auch für die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung ist.

Ohne Magnesium kann der Energiestoffwechsel nicht effizient ablaufen. Es aktiviert Enzyme, die für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie notwendig sind, und hilft somit, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. Jede Körperzelle benötigt Magnesium für einen stabilen Energiehaushalt.

Der grösste Teil von Magnesium im Körper befindet sich in Knochen und Zähnen. Es ist wichtig für deren Stabilität und trägt zur Aufnahme und Verwertung von Kalzium bei, wodurch es eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.

Es wirkt positiv auf das Nervensystem und ist an der Bildung von Botenstoffen wie Serotonin beteiligt, die für eine ausgeglichene Stimmung sorgen. Es hilft, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Magnesium unterstützt den Herzmuskel und trägt zu einem stabilen Elektrolythaushalt bei. Es reguliert den Blutdruck, verbessert die Durchblutung und sorgt für einen rhythmischen Herzschlag.

Als wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese trägt Magnesium zum Aufbau von Muskelgewebe und anderen Körperstrukturen bei. Ausserdem spielt es eine Rolle bei der Zellteilung, die für Wachstum, Regeneration und Heilungsprozesse unentbehrlich ist.

Welche Folgen kann ein Magnesium Mangel haben?

Ein Magnesiummangel bleibt oft lange unbemerkt, da der Körper zunächst auf seine Reserven zurückgreifen kann. Wenn der Magnesiumbedarf über einen längeren Zeitraum nicht gedeckt wird, können verschiedene Beschwerden auftreten.

Häufig kommt es zu Muskelkrämpfen, vor allem in den Waden, sowie zu Muskelzuckungen oder unkontrolliertem Zittern. Auch das Nervensystem reagiert empfindlich auf einen Magnesiummangel. Betroffene fühlen sich oft reizbar, nervös oder innerlich unruhig. Müdigkeit und Erschöpfung sind ebenfalls häufige Begleiterscheinungen, da Magnesium eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt.

Auch das Herz-Kreislauf-System kann in Mitleidenschaft gezogen werden. Herzrhythmusstörungen wie Extrasystolen oder unangenehmes Herzrasen sind mögliche Anzeichen, ebenso eine Angina pectoris, die sich durch ein Engegefühl in der Brust bemerkbar macht.

Manche Menschen klagen über Missempfindungen in den Gliedmassen, die sich durch Kribbeln, Taubheitsgefühle oder ein unangenehmes „Ameisenlaufen“ bemerkbar machen. Da diese Symptome jedoch auch andere Ursachen haben können, wird ein Magnesiummangel nicht immer sofort erkannt.

Kann eine Magnesium-Einnahme Nebenwirkungen haben?

Überschüssiges Magnesium wird in der Regel einfach mit dem Urin ausgeschieden, so dass Nebenwirkungen bei normaler Versorgung selten sind. Allerdings gilt auch hier: die richtige Dosierung ist entscheidend.

Eine übermässige Magnesiumzufuhr, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Ab einer sehr hohen Versorgung – etwa 2500 mg über dem Tagesbedarf – können Symptome wie niedriger Blutdruck, Muskelschwäche oder Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auftreten. Im Extremfall kann eine Überdosierung sogar schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Wie wird Magnesium vom Körper aufgenommen?

Damit Magnesium seine vielfältigen Aufgaben im Körper erfüllen kann, muss es zunächst über den Verdauungstrakt in die Blutbahn gelangen. Dieser als Resorption bezeichnete Vorgang findet hauptsächlich im Dünndarm statt. Dort befinden sich in der Darmschleimhaut spezielle Ionenkanäle, durch die Magnesium ins Blut transportiert wird. Die Aufnahmekapazität dieser Kanäle ist jedoch begrenzt. Wird dem Körper viel Magnesium auf einmal zugeführt, kann er nur einen Teil davon verwerten – der Rest bleibt im Darm und wird ungenutzt ausgeschieden.

Zu viel Magnesium im Verdauungstrakt hat noch eine weitere Folge: es zieht Wasser in den Darm, was den Stuhl weicher macht und in grösseren Mengen sogar zu Durchfall führen kann. Deshalb ist es ratsam, bei der Einnahme von Magnesium ausreichend zu trinken, um einem Flüssigkeitsverlust entgegenzuwirken.

Wie viel Magnesium tatsächlich aufgenommen wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören die eingenommene Menge, die Art der Magnesiumverbindung, die Geschwindigkeit der Darmpassage und der individuelle Magnesiumstatus des Körpers. Auch Alter und körperliche Aktivität spielen eine Rolle. Jüngere Menschen und Sportler haben oft eine höhere Aufnahmefähigkeit als ältere oder weniger aktive Menschen.

Um eine optimale Magnesiumversorgung zu gewährleisten, ist es daher sinnvoll, auf eine gleichmässig über den Tag verteilte Versorgung zu achten und magnesiumreiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. So kann der Körper ihn effizient verwerten, ohne dass überschüssiges Magnesium ungenutzt bleibt.

Welches Magnesium kann der Körper am besten aufnehmen?

Nicht alle Magnesiumverbindungen sind gleich gut verwertbar. Organische Magnesiumsalze können vom Körper besonders gut aufgenommen werden, da sie besser löslich sind und eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen. Zu den am besten resorbierbaren Formen gehören Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumgluconat, Magnesiumglycerophosphat und Magnesiumlactat. Diese Verbindungen werden schneller und effizienter vom Darm aufgenommen und stehen dem Körper somit rasch zur Verfügung.

Anorganische Magnesiumsalze wie Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid, Magnesiumcarbonat und Magnesiumsulfat werden ebenfalls verwertet, allerdings oft nicht so effizient wie die organischen Formen. Sie haben eine geringere Löslichkeit und werden vom Körper langsamer aufgenommen, so dass ein grösserer Anteil ungenutzt wieder ausgeschieden wird.

Magnesiumreiche Lebensmittel: Worin ist Magnesium enthalten?

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Möglichkeit, den Körper ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Besonders reich an diesem lebenswichtigen Mineral sind Nüsse, Samen und Kerne. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam gehören zu den Magnesium-Spitzenreitern. Auch Vollkornprodukte liefern wertvolle Mengen, da das Magnesium vor allem in den Randschichten des Getreides enthalten ist.

Eine besonders schmackhafte Magnesiumquelle ist Kakao. Kakaopulver und dunkle Schokolade enthalten beachtliche Mengen des Mineralstoffs und können so einen kleinen Beitrag zur täglichen Versorgung leisten. Neben pflanzlichen Lebensmitteln sind auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Erbsen wertvolle Magnesiumlieferanten. Grünes Blattgemüse wie Mangold und Spinat trägt ebenfalls zur Deckung des Bedarfs bei.

Auch Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Magnesium, vor allem dorschartige Fische und Garnelen. Auch Getränke können zur Magnesiumversorgung beitragen. Espresso und Fruchtsäfte, wie z. B. schwarzer Johannisbeersaft, enthalten nennenswerte Mengen. Auch die Wasserqualität spielt eine Rolle: hartes Wasser mit hohem Mineralgehalt liefert mehr Magnesium als weiches Wasser.

Magnesium: so nutzen Sie es optimal für Ihre Gesundheit

• Bestimmen Sie Ihren Bedarf. Nicht jeder benötigt gleich viel Magnesium. Wer viel Sport treibt oder unter Stress steht, hat einen höheren Bedarf. Auch Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen die benötigte Magnesiumzufuhr.
• Achten Sie auf die richtige Verbindung. Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit. Magnesiumcitrat wird besonders schnell aufgenommen, während Magnesiumoxid langsamer, aber nachhaltiger wirkt. Magnesiumbisglycinat ist ideal für empfindliche Mägen.
• Nehmen Sie Magnesium nicht auf einmal. Ihr Körper kann nicht unbegrenzt Magnesium auf einmal aufnehmen. Teilen Sie die Tagesdosis in kleinere Portionen auf, um die Verwertung zu optimieren und Nebenwirkungen wie Durchfall zu vermeiden.
• Leitungswasser enthält meist nur wenig Magnesium. Greifen Sie zu Mineralwassersorten mit mindestens 50 mg Magnesium pro Liter, um Ihre tägliche Zufuhr natürlich zu steigern.
• Essen Sie regelmässig Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte – sie sind besonders reich an Magnesium. Sonnenblumenkerne und Weizenkleie sind wahre Magnesiumbomben.
• Konsumieren Sie Kaffee und Alkohol bewusst. Beide Getränke können die Magnesiumausscheidung über die Nieren beschleunigen. Trinken Sie diese daher in Massen und gleichen Sie Verluste durch eine magnesiumreiche Ernährung aus.
• Schweiss enthält Magnesium – wer viel trainiert, verliert mehr davon. Nach dem Sport kann eine magnesiumreiche Mahlzeit oder ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um Muskelkrämpfen vorzubeugen.
• Falls Sie unsicher sind, ob Ihr Magnesiumspiegel ausreichend ist, kann eine Blutuntersuchung beim Arzt Klarheit schaffen.
• Achten Sie auf geprüfte Produkte aus der Apotheke oder von seriösen Herstellern. Billige Präparate aus dem Internet enthalten oft bedenkliche Magnesiumverbindungen oder sind überdosiert.
• Magnesium kann beim Einschlafen helfen. Da es das Nervensystem entspannt, kann Magnesium abends die Schlafqualität verbessern. Besonders wirksam ist Magnesiumbisglycinat, da es beruhigend wirkt und gut verträglich ist.
• Kombinieren Sie Magnesium nicht mit Calcium, Eisen oder Zink. Diese Mineralstoffe konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Falls Sie mehrere davon einnehmen, lassen Sie mindestens zwei Stunden zwischen den Einnahmen verstreichen.
• Falls Sie regelmässig von Krämpfen geplagt werden, könnte ein Magnesiummangel die Ursache sein. Eine zusätzliche Einnahme über einige Wochen kann helfen, die Beschwerden zu lindern.
• Beachten Sie die Medikamenteneinnahme. Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren, darunter bestimmte Antibiotika, Blutdruck- oder Osteoporose-Medikamente. Halten Sie einen Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden ein.
• Vermeiden Sie Überdosierung. Zu viel Magnesium kann Verdauungsprobleme verursachen. Die empfohlene Höchstdosis für Nahrungsergänzungen beträgt 250 mg pro Tag – es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt mehr.
• Wenn Sie regelmässig zu wenig Magnesium über die Ernährung aufnehmen, kann eine dauerhafte, moderate Supplementierung sinnvoll sein. Lassen Sie bei Unsicherheiten Ihren Magnesiumstatus bestimmen.

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das eine entscheidende Rolle für Muskeln, Nerven und den Energiestoffwechsel spielt. Ein Mangel kann Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Konzentrationsprobleme verursachen, während eine ausgewogene Zufuhr die Gesundheit und das Wohlbefinden fördert. Besonders durch eine magnesiumreiche Ernährung oder gezielte Nahrungsergänzung lässt sich der Bedarf optimal decken.