So schlafen Sie ganz friedlich

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das von unserem Körper produziert wird. Der Melatoninspiegel steigt einige Stunden vor dem Schlafengehen allmählich an und signalisiert dem Körper, sich auf die bevorstehende Nacht vorzubereiten. Auf diese Weise kann Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen. 

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin den Schlaf von Schichtarbeitern oder Menschen, die unter Jetlag leiden, verbessern kann. Es wird auch empfohlen, Melatonin zur Behandlung von REM-Schlafstörungen zu verwenden, einer Erkrankung, die vor allem ältere Menschen betrifft und zu ungewöhnlichen und intensiven Bewegungen während des Schlafs führen kann.

Wie steuert Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus?

Melatonin ist ein wichtiger Bestandteil unserer inneren Uhr, die den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, reguliert. Dafür sorgen bestimmte Moleküle in den Pigmentzellen des Auges, die Informationen über die Lichtmenge an die Zellen im Zwischenhirn (in der sogenannten Zirbeldrüse) weitergeben. 

Wenn es dunkel wird, steigt die Ausschüttung von Melatonin, das uns müde macht und einschlafen lässt. Deshalb fühlen sich viele Menschen im Winter oder in dunklen Räumen früher müde. Wenn jedoch die Sonne aufgeht und Licht in den Raum fällt, wird die Melatoninproduktion gestoppt. 

Neben seiner Rolle beim Einschlafen und Aufwachen beeinflusst Melatonin auch andere wichtige physiologische Prozesse wie die Regulierung des Immunsystems und möglicherweise sogar die Stimmung. Ausserdem spielt Melatonin eine Rolle bei der Funktion der Sexualorgane.

Eine normale Melatoninproduktion führt zu Müdigkeit und Entspannung am Ende des Tages. Eine gestörte Melatoninproduktion kann zu Schlafproblemen und Schlafstörungen führen, die nächtliche Regeneration des Körpers beeinträchtigen können. Ein Melatoninmangel oder -überschuss kann sich auch auf viele andere Stoffwechselvorgänge und Organfunktionen negativ auswirken.

Wie wird Melatonin im Körper gebildet?

Melatonin wird in der Zirbeldrüse im Zwischenhirn produziert. Lichtempfindliche Moleküle im Auge werden bei Dunkelheit aktiviert und signalisieren der Zirbeldrüse, Melatonin zu produzieren.

Melatonin wird aus Serotonin gebildet, einem Neurotransmitter, der oft als Glückshormon bezeichnet wird. Damit genügend Serotonin für die Melatoninproduktion zur Verfügung steht, wird die Aminosäure L-Tryptophan benötigt. Daher ist es wichtig, den Serotoninspiegel tagsüber auf einem normalen Niveau zu halten, was durch tägliches Sonnenbaden, regelmässige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung unterstützt werden kann.

Wie lange bleibt Melatonin im Körper?

Die Verweildauer von Melatonin im Körper ist mit einer Halbwertszeit von 20 bis 40 Minuten relativ kurz. Die Halbwertszeit gibt an, wie lange es dauert, bis die Hälfte einer eingenommenen Dosis vom Körper verarbeitet und ausgeschieden ist.

Wenn eine Tablette mit verzögerter Melatoninfreisetzung eingenommen wird, kann es sein, dass man sich nach dem Aufwachen müder fühlt, insbesondere wenn man weniger als acht Stunden geschlafen hat. Die Einnahme einer Tablette mit sofortiger Wirkstofffreisetzung oder einer Kautablette kann dagegen dazu führen, dass man schneller einschläft und sich nach dem Aufwachen erholter fühlt.

Wie sinnvoll ist die Einnahme von Melatonin?

Ob die Einnahme von Melatonin sinnvoll ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus und wird oft als Einschlafhilfe beworben. Es wird auch als frei verkäufliches Produkt in verschiedenen Formen wie Kapseln, Pillen, Sprays und Tees angeboten.

Melatonin ist als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol wichtig für einen gesunden Schlaf. Es hilft, den Körper langsam herunterzufahren und auf die Nacht vorzubereiten. Entscheidend ist jedoch die Ursache von Schlafstörungen. Bei Menschen, die zu wenig Melatonin produzieren und deshalb unter Einschlafstörungen leiden, können Melatoninpräparate hilfreich sein.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht allen Menschen mit Schlafproblemen Melatoninprodukte helfen. Bei manchen Menschen mit Schlafstörungen liegen andere Ursachen wie Stress, innere Unruhe, Krankheiten oder Medikamente vor, und die Einnahme von Melatonin löst diese Probleme nicht.

Auch die Risiken und Nebenwirkungen von Melatonin sollten bekannt sein. Eine Überdosierung kann zu Übelkeit führen, und bei langfristiger Einnahme können unerwünschte Wirkungen wie Alpträume, Nervosität und möglicherweise Leber- und Nierenschäden auftreten. Die Einnahme von Melatonin ist daher keine langfristige Lösung für Schlafprobleme und sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Wie man die Melatoninproduktion natürlich anregt: nützliche Tipps

• Schalten Sie elektronische Geräte rechtzeitig aus. Diese sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden, da das blaue Licht dieser Geräte die nächtliche Melatoninproduktion stören kann. 
• Sorgen Sie für eine gute Schlafumgebung. Tragen Sie eine Schlafmaske, um störendes Licht abzuschirmen, und verwenden Sie gegebenenfalls Ohrstöpsel, um störende Hintergrundgeräusche zu reduzieren. Sorgen Sie mit einer Klimaanlage oder einem Ventilator für eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer.
• Vermeiden Sie intensive körperliche Aktivitäten am Abend. Versuchen Sie es stattdessen mit moderatem Sport wie lockerem Joggen im aeroben Bereich.
• Schlafen Sie ausreichend (7-8 Stunden pro Nacht).
• Sorgen Sie für gute Belüftung des Schlafzimmers und vermeiden Sie Überhitzung.
• Achten Sie auf regelmässige Schlafenszeiten, indem Sie zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
• Vermeiden Sie übermässigen Konsum von koffein- und alkoholhaltigen Getränken am Abend, da diese den Schlaf stören können.
• Essen Sie Lebensmittel, die zur Bildung von Serotonin beitragen, wie zum Beispiel Fisch und Nüsse.
• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen Lebensmittel wie Pistazien, Cranberries, Kirschen oder Milch zu sich, die von Natur aus Melatonin enthalten.
• Halten Sie sich tagsüber möglichst viel im Freien auf, da dies zur Regulierung des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus beiträgt.
• Gehen Sie früh morgens bei Sonnenaufgang spazieren oder joggen, um Ihren Tagesrhythmus zu synchronisieren, besonders wenn Sie den grössten Teil des Tages im Haus verbringen. Das Sonnenlicht am Morgen hilft, die innere Uhr auf den Tagesrhythmus einzustellen.

Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Durch eine ausgewogene Ernährung und geeignete Schlafgewohnheiten können wir die natürliche Produktion dieses Hormons fördern und so zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Achten Sie auf einen bewussten Lebensstil, um langfristig von einem gesunden Schlaf zu profitieren.