Wachen Sie oft nachts um 3 Uhr auf?

Was ist die Wolfsstunde und warum heisst sie so?

Die Wolfsstunde, auch Stunde des Wolfes genannt, bezeichnet die Zeit zwischen 3 und 4 Uhr morgens, manchmal auch bis 5 Uhr. Der Begriff stammt aus der Antike und beschreibt die Zeit, in der sich ausser den Wölfen niemand im Freien aufhält.

In dieser Phase der Nacht wachen viele Menschen auf und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Der Grund dafür ist oft ein Gedankenkarussell, das Sorgen, Ängste und Unzufriedenheit hervorruft und die Betroffenen wach hält.

Welche Ursachen hat die Wolfsstunde?

Die Wolfsstunde hat mehrere Ursachen, die sowohl physiologischer, hormoneller als auch umweltbedingter Natur sind. Jede Nacht durchläuft der Mensch mehrere Schlafzyklen, die jeweils aus REM-Phasen (Rapid Eye Movement) und Nicht-REM-Phasen bestehen. 

Zu Beginn der Nacht sind die Nicht-REM-Phasen stärker ausgeprägt, was uns in den Tiefschlaf versetzt und weniger anfällig für Störungen macht. Im Laufe der Nacht nehmen die REM-Phasen zu und der Schlaf wird leichter. In den frühen Morgenstunden, oft zur Wolfsstunde, befinden wir uns häufiger in diesen leichteren Schlafphasen, wodurch wir leichter durch innere und äussere Reize geweckt werden können.

Ein wesentlicher Faktor ist die hormonelle Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus. Das Schlafhormon Melatonin wird abends ausgeschüttet und hilft uns beim Einschlafen. Gegen Morgen sinkt der Melatoninspiegel normalerweise wieder ab, aber ein vorzeitiger Abfall kann dazu führen, dass wir zu früh aufwachen.

Umweltfaktoren wie Lärm, Licht und Raumtemperatur spielen ebenso eine Rolle wie psychologische Aspekte wie Stress und Sorgen, die in der Nachzeit intensiver empfunden werden können und das Aufwachen begünstigen.

Was passiert nachts um 3 Uhr im Körper?

Um 3 Uhr morgens durchläuft der Körper spezifische physiologische und hormonelle Veränderungen, die häufig zum Erwachen führen. Normalerweise haben wir die erste Nachthälfte hinter uns und befinden uns nun in einer Phase, in der die REM-Phasen zunehmen. Diese REM-Phasen sind ein leichter Schlaf, in dem wir träumen und durch Störungen leichter geweckt werden können. 

In dieser Zeit ist auch der Melatoninspiegel, der uns müde macht, am höchsten. Gleichzeitig sind das stimmungsaufhellende Hormon Serotonin und Cortisol, das normalerweise gegen Morgen ansteigt, um den Körper auf das Aufwachen vorzubereiten, auf einem niedrigen Niveau. Diese hormonellen Bedingungen tragen dazu bei, dass wir uns emotional verletzlicher und möglicherweise gestresster fühlen.

Ausserdem ist die Körpertemperatur zu dieser Zeit am niedrigsten, was sich ebenfalls auf den Nachtschlaf auswirkt. Die niedrigere Körpertemperatur und die geringere Durchblutung bestimmter Hirnregionen erleichtern das Aufwachen.

Wie beeinflusst die Wolfsstunde unseren Schlaf?

Die Wolfsstunde hat mehrere spezifische Auswirkungen auf unseren Schlaf, die über das einfache Aufwachen hinausgehen. Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass wir uns während der Wolfsstunde häufig in einer Übergangsphase zwischen Tief- und Leichtschlaf befinden. In dieser Zeit ist unser Schlaf weniger stabil und wir reagieren empfindlicher auf innere und äussere Störungen. Dies führt dazu, dass wir in dieser Phase häufiger aufwachen und die Kontinuität des Schlafes unterbrochen wird.

Ein wichtiger Aspekt der Wolfsstunde ist die Verringerung der regenerativen Wirkung des Schlafes. Die zweite Nachthälfte ist durch eine Zunahme der REM-Phasen gekennzeichnet, die für die emotionale Verarbeitung und die Gedächtniskonsolidierung bedeutsam sind. Wenn wir in dieser Phase aufwachen, kann es schwieriger sein, wieder in einen erholsamen Tiefschlaf zu finden, was die Schlafqualität insgesamt beeinträchtigt.

Darüber hinaus spielen psychologische Faktoren während der Schlafenszeit eine entscheidende Rolle. Viele Menschen neigen in dieser Zeit verstärkt zu Grübeleien und inneren Konflikten. Die Ruhe der Dunkelheit kann negative Gedanken verstärken, was zu einem Teufelskreis aus Stress und Sorgen führt.

Wie viel Schlaf benötigt ein Mensch?

Die Frage nach der idealen Schlafdauer ist komplex, da es keine allgemeingültige Antwort für alle Menschen gibt. Im Allgemeinen wird jedoch empfohlen, dass Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben sollten, um ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Zu wenig Schlaf kann erhebliche Gesundheitsrisiken mit sich bringen. Studien haben gezeigt, dass weniger als fünf Schlafstunden pro Nacht langfristig zu Gesundheitsproblemen führen können. Im Gegensatz dazu fördern sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag die kardiovaskuläre Gesundheit und die geistige Kapazität.

Das Schlafbedürfnis ändert sich im Laufe des Lebens. Kleinkinder benötigen deutlich mehr Schlaf, typischerweise zwischen 14 und 17 Stunden pro Tag, während Kinder im Schulalter etwa neun bis elf Stunden Schlaf benötigen. Jugendliche brauchen etwa acht bis zehn Schlafstunden. Ab dem 18. Lebensjahr pendelt sich der Schlafbedarf bei etwa sieben bis neun Stunden pro Tag ein, und auch ältere Erwachsene benötigen in der Regel noch sieben bis acht Schlafstunden pro Nacht.

Was Sie gegen die Wolfsstunde tun können: praktische Tipps

• Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu schauen, um unnötigen Ärger und Druck zu vermeiden.
• Nutzen Sie die Technik des Schäfchenzählens, um Ihre Gedanken zu beruhigen und sich wieder auf den Schlaf vorzubereiten.
• Wenn Ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen, stehen Sie auf und tun Sie etwas Beruhigendes, z. B. ein Puzzle legen oder Ihre Gedanken aufschreiben. Legen Sie sich wieder hin, wenn die Müdigkeit nachlässt und Sie sich beruhigt haben.
• Üben Sie Entspannungstechniken. Meditation, autogenes Training oder sanftes Yoga helfen, sich zu entspannen und wieder einzuschlafen. Damit unterstützen Sie die Hormonbalance und fördern das Wohlfühlhormon Melatonin. Dies kann helfen, das Phänomen der Wolfsstunde zu vermeiden und Schlafstörungen und Schlafproblemen entgegenzuwirken.
• Erlauben Sie sich, Ihre Gefühle zu spüren. Akzeptieren Sie Ihre Gefühle und lassen Sie diese zu, um sie nicht zu verstärken.
• Es empfiehlt sich, die 4-7-8-Atemtechnik anzuwenden, bei der Sie vier Sekunden lang einatmen, sieben Sekunden lang den Atem anhalten und acht Sekunden lang ausatmen. Verwenden Sie diese Atemtechnik, um Ihr Nervensystem zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
• Machen Sie das Licht an. Verwenden Sie sanftes Licht, um den Melatoninspiegel zu senken und den Kreislauf negativer Gedanken zu durchbrechen. Vermeiden Sie es, nach dem nächtlichen Aufwachen während der Wolfszeit aktiv zu sein, um die Schlaflosigkeit zu verringern.
• Reduzieren Sie den Konsum von Koffein und Alkohol, um einen ruhigen Schlaf zu fördern.
• Sorgen Sie für eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung, um die Schlafqualität zu verbessern. Versuchen Sie, den Cortisolspiegel niedrig zu halten, um das Gehirn zu beruhigen und das Wiedereinschlafen zu erleichtern.
• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
• Essen Sie keine grossen Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, um Verdauungsstörungen zu vermeiden.
• Seien Sie geduldig mit sich selbst. Akzeptieren Sie, dass nicht jede Übernachtung perfekt ist, und haben Sie Geduld, um Ihr Schlafverhalten langfristig zu verbessern.

In der Wolfsstunde verschmelzen Tag und Nachzeit zu einem Moment der Verwandlung und Veränderung. Die Wolfsstunde ist ein interessantes Phänomen, mit dem sich auch Schlafforscher im Rahmen der Schlafmedizin beschäftigen. Erleben Sie die Wolfsstunde als Chance, sich mit der eigenen inneren Stille zu verbinden und neue Wege für die Zukunft zu entdecken.