So vermeiden Sie das Loch, in das alle fallen

Was ist das Mittagstief?

Das Mittagstief, auch postprandiale Somnolenz genannt, beschreibt die allgemeine Müdigkeit, die nach dem Mittagessen auftritt und oft als Leistungseinbruch empfunden wird. Viele Menschen verwechseln diese Müdigkeit mit zu wenig Schlaf in der vergangenen Nacht. Häufige Anzeichen sind vermehrtes Gähnen, ein Gefühl von Schlappheit, Antriebslosigkeit und eine spürbare Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Auch das Reaktionsvermögen kann sich verlangsamen und kurze Sekundenschlafphasen können auftreten.

Schwere und fettreiche Mahlzeiten können das Mittagstief verstärken, da der Magen mehr Zeit und Energie für die Verdauung benötigt. Interessanterweise zeigen neuere Studien, dass nicht unbedingt Kohlenhydrate, sondern vielmehr Proteine und Salz das Auftreten des Mittagstiefs begünstigen. Lebensmittel mit einem hohen Eiweiss- und Kohlenhydratgehalt können zu einer stärkeren Müdigkeit führen als andere. 

Warum haben wir ein Mittagstief?

Biorhythmus, die innere Uhr des Menschen, tickt bei jedem Menschen individuell. Dennoch gibt es in unserem Schlaf- und Wachrhythmus regelmässige Phasen, in denen wir besonders aktiv sind, und Zeiten, in denen Körper und Geist zur Ruhe kommen und sich erholen müssen. Das Mittagstief tritt in der Regel zwischen 12 und 15 Uhr auf, unabhängig vom individuellen Chronotyp, so der Schlafforscher Jürgen Zulley. Gesteuert wird dieses Phänomen von Hormonen und Botenstoffen, die jeweils eigene Tag-Nacht-Zyklen durchlaufen und zu unterschiedlichen Wachheits-, Kraft- und Konzentrationszuständen führen, wie Schlafforscher, Mediziner und Biologen längst nachgewiesen haben.

Das Mittagstief ist also biologisch bedingt und völlig normal. Es tritt bei allen Menschen auf, unabhängig davon, ob sie zu Mittag essen oder nicht. Essen kann die Müdigkeit verstärken, weil der Körper zusätzliche Energie für die Verdauung braucht, aber auch wenn man über Mittag fastet, bleibt das Mittagstief bestehen.

Wieso kann die Ernährung das Mittagstief verstärken? Nach der Nahrungsaufnahme beansprucht der Verdauungstrakteine beträchtliche Menge an Energie, die dem Rest des Körpers entzogen oder auf die Körperregion konzentriert wird, die sie am dringendsten benötigt. Dies führt zu einer Einschränkung der körperlichen und geistigen Aktivität. Das Blut, das für die Verdauung verwendet wird, steht dem Gehirn nicht in ausreichender Menge zur Verfügung, was sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken kann. Studien zeigen, dass vor allem zwei Faktoren für das Mittagstief verantwortlich sind: Schwankungen des Blutzuckerspiegels durch die Nahrungsaufnahme und die anstrengende Verdauung von „schweren” Speisen, die oft zu verstärkter Müdigkeit führt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass auch die erhöhte Produktion von Serotonin nach dem Essen eine Rolle beim Auftreten des Mittagstiefs spielen könnte. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der an der Regulierung der Stimmung und des Schlafzyklus beteiligt ist. 

Womit sollte man nicht gegen das Mittagstief vorgehen?

Gegen das Mittagstief sollte man nicht auf Energydrinks, Koffeintabletten oder Alkohol zurückgreifen. Diese versprechen zwar zu Beginn einen schnellen Energieschub und können kurzfristig aktivieren, haben aber nach dem Nachlassen der Wirkung oft einen noch stärkeren Leistungsabfall zur Folge.

Insbesondere Kaffee ist nach der Mittagspause beliebt, da das enthaltene Koffein einen weiteren Energiestoss gibt. Da zu viel Koffein jedoch den gegenteiligen Effekt haben kann, ist es wichtig, die Menge zu begrenzen. Ein zu hoher Koffeinkonsum kann sich nicht nur negativ auf den Rest des Arbeitstages auswirken, sondern auch zu Störungen des Schlafes führen. Es wird empfohlen, nicht mehr als drei normale Tassen Kaffee pro Tag zu trinken und den Konsum nach 16 Uhr einzuschränken.

Worauf sollte man beim Mittagessen achten?

Die Dauer und Schwere der Müdigkeit nach einer Mahlzeit hängt gewissermassen von deren Fettgehalt ab, da fettreiche Mahlzeiten länger im Magen verweilen und mehr Verdauungsarbeit erfordern. Ein hoher Verzehr von Kohlenhydraten kann ebenfalls einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels und anschliessenden Abfall verursachen, was zu weiterer Abgeschlagenheit führen kann. Daher kann ein gesundes Mittagessen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt oder einer reduzierten Kalorienmenge sinnvoll sein, um das Mittagstief zu vermeiden.

Für diejenigen, die gerne deftig essen, ist es ratsam, während der Arbeitszeit auf schwerverdauliche Produkte zu verzichten und stattdessen leichtere Nahrungsmittel zu bevorzugen. Die Auswahl von leichteren Alternativen wie gekochten Kartoffeln anstelle von Pommes, Vollkornnudeln anstelle von Nudeln aus weissem Mehl und fettarmem, unpaniertem Fisch anstelle von schwerem Fleisch kann dazu beitragen, die Müdigkeit zu reduzieren. 

Einige Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte, Käse, Eier und Sahnesossen enthalten Tryptophan, das im Körper in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin beeinflusst nicht nur die Stimmung, sondern auch den Schlaf-Wach-Rhythmus und das Appetitgefühl. Ein erhöhter Serotoninspiegel kann zu tiefer Entspannung, aber auch zu Schläfrigkeit führen, daher ist eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln wichtig, um das Mittagstief zu minimieren.

Warum hilft ein Powernap bei Müdigkeit?

Studien haben gezeigt, dass Powernaps, also gezielte kurze Schlafpausen, die Leistungsfähigkeit um bis zu 35% steigern können. Die kurze Ruhepause ermöglicht dem Körper eine passive Erholung, was sich positiv auf Konzentration, Gedächtnis, Kreativität und körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Powernaps viele positive Effekte haben. Piloten beispielsweise waren nach Powernaps aufmerksamer und reaktionsschneller. Powernaps können dazu beitragen, Unfälle durch Übermüdung zu verhindern, komplexe Probleme zu lösen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. 

Trotzdem wissen Schlafforscher noch nicht genau, warum Powernaps so gut funktionieren. Es wird vermutet, dass während des Powernaps bestimmte Prozesse im Körper heruntergefahren werden können, wie beispielsweise die Ansammlung von Stoffwechselprodukten wie Adenosin, das Müdigkeit verursacht, oder die Reduzierung von Stresshormonen. Dies kann dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu beruhigen und Gedächtnisprozesse zu fördern.

Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?

Ein optimaler Powernap sollte etwa 20 Minuten dauern, da in dieser Zeit die Tiefschlafphase noch nicht erreicht wird und das Aufwachen daher leichter fällt. Studien zeigen, dass ein kurzer 20-minütiger Schlaf mehr Energie spendet als 20 Minuten längeres Schlafen am Morgen. Interessanterweise kann sogar eine halbe Stunde Mittagsschlaf das Risiko eines Herzinfarkts um 37% senken, wie eine Studie der medizinischen Hochschule in Athen herausfand. Weitere Untersuchungen am Wiener Institut für Schlaf-Wach-Forschung haben gezeigt, dass schon kurze Schlafphasen von 3 bis 10 Minuten die Aufmerksamkeit steigern und die Stimmung verbessern können.

Experten raten davon ab, länger als 30 Minuten zu schlafen, um das Eintauchen in Tiefschlafphasen oder REM-Schlafphasen zu vermeiden, was zu einer erhöhten Schläfrigkeit nach dem Aufwachen führen kann. Zusätzlich besteht die Gefahr, dass der Mittagsschlaf das abendliche Einschlafen und den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen kann, wenn er zu spät am Nachmittag genommen wird. 

Für einen effektiven Powernap ist es ratsam, sich nicht ins Bett hinzulegen, sondern auf der Couch oder im Liegesessel zu ruhen und den Raum nicht komplett abzudunkeln, um das Aufstehen anschliessend zu erleichtern. Es ist auch wichtig, sich an einen ungestörten Ort zurückzuziehen und möglicherweise das Handy stummzuschalten, um die Ruhephase optimal zu nutzen.

Was kann man gegen ein Mittagstief machen? Die besten Tipps

• Gehen Sie 15 Minuten spazieren, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Wenn es nicht möglich ist, können längere Wege innerhalb des Büros eine Alternative sein. Man kann nach Möglichkeiten suchen, um während der Arbeitszeit etwas Bewegung einzubauen. Vielleicht gibt es eine Aufgabe, die eine gewisse körperliche Aktivität erfordert und es ermöglicht, sich innerhalb des Büros zu bewegen. Selbst kurze Spaziergänge oder das Aufstehen und Herumgehen können helfen, die Durchblutung zu fördern und die Energie zu steigern. 
• Ein kurzer Powernap von nur zehn Minuten kann bereits dazu beitragen, die Energiereserven wieder aufzuladen. Wer möchte, kann das Nickerchen jedoch auch auf bis zu 30 Minuten ausdehnen. Allerdings wird empfohlen, tagsüber nicht länger zu schlafen, da dies das Risiko birgt, danach noch müder zu sein als zuvor. Arbeitsmediziner raten in der Mittagspause zu einem Kurzschlaf von 20 bis 30 Minuten nach dem Essen.
• Eine ausreichende Nachtruhe, idealerweise etwa acht Stunden lang, kann definitiv helfen, das Mittagstief abzumildern. Wenn man nachts ausreichend schläft, fällt man tagsüber nicht so tief ins Mittagsloch.
• Es ist empfehlenswert, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) zu konsumieren. Der GI zeigt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Lebensmittel mit einem niedrigen GI führen zu weniger starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel, was hilft, die Müdigkeit nach dem Essen zu reduzieren. Zusätzlich ist eine fettarme Ernährung ratsam. Je weniger Fett in der Ernährung enthalten ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit von starken Müdigkeitserscheinungen nach den Mahlzeiten.
• Es ist vorteilhaft, die Mahlzeiten über den Tag zu verteilen und statt drei grossen lieber mehrere kleine Mahlzeiten einzunehmen.  Dadurch wird der Magen entlastet, da er zwar öfter, aber jeweils kleinere Mengen verdauen muss. So steht während der Verdauung mehr Blut dem Gehirn zur Verfügung und das Mittagstief wird nicht so stark gespürt. Um das Gehirn zusätzlich zu unterstützen, kann man auf Brainfood wie Obst und Nüsse setzen, die wichtige Nährstoffe enthalten und die geistige Leistungsfähigkeit fördern.
• Die Reaktion auf verschiedene Lebensmittel kann von Person zu Person variieren. Ein Ernährungstagebuch, in dem man das genaue Mittagessen und seine Auswirkungen auf das Energielevel festhält, kann dabei helfen, den eigenen Stoffwechsel besser zu verstehen. Mit diesen Erkenntnissen kann man gezielt die Ernährung anpassen und Lebensmittel wählen, die weniger stark auf das Energielevel wirken.
• Ätherische Öle wie Pfefferminze oder Chinaöl wirken belebend auf Körper, Geist und Seele. Wenn man sich im Mittagstief befindet, kann ein kurzes Schnuppern an diesen Ölen wahre Wunder bewirken. Die frische und anregende Wirkung dieser ätherischen Öle sorgt dafür, dass man sich schnell wacher und energiegeladener fühlt.
• Kaltes Wasser im Gesicht kann Wunder wirken, ebenso das Befeuchten von Armen, Hals und Dekolleté. Durch diese einfache Massnahme fühlt man sich sofort frischer und wacher. Zusätzlich können einige Tropfen Rosmarinöl verwendet werden, um die belebende Wirkung zu verstärken und die Wachsamkeit zu erhöhen.
• Wer sich in der Pause weniger bewegen will, kann das Mittagstief auch mit Gehirnjogging überbrücken. Kreuzworträtsel, Sudokus oder Brainteaser und Logikrätsel sind effektive Methoden, um den Geist anzuregen und wach zu halten. In einer kurzen Pause empfiehlt es sich, mit leichteren Tätigkeiten wie dem Beantworten von E-Mails zu beginnen, um die Konzentration sanft wieder aufzubauen. Diese mentalen Übungen helfen, die kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern und das Gefühl der Müdigkeit zu verringern.
• Probieren Sie es doch einmal mit einer Tageslichtlampe auf Ihrem Schreibtisch. Studien deuten darauf hin, dass helles Licht, auch Phototherapie genannt, dazu beitragen kann, die Mittagsmüdigkeit zu vermeiden oder zumindest zu verringern. Das helle Licht der Lampe simuliert natürliches Tageslicht und kann so die Wachsamkeit erhöhen und das Energieniveau steigern.
• Auch Ashwagandha kann eingenommen werden, um das Mittagstief zu bekämpfen. Diese Pflanze gehört zu den Adaptogenen, die den Hormonhaushalt auf natürliche Weise ausgleichen. Durch ihre Wirkung können die Stressreaktionen des Körpers positiv beeinflusst werden, was zu neuer Energie und gesteigerter Wachsamkeit führt. Ashwagandha unterstützt den Körper dabei, besser mit Stress umzugehen und sorgt so für ein stabileres Energielevel während des Tages.
• Die Maca-Wurzel ist auch ein Adaptogen. Die in der Wurzel enthaltenen Fettsäuren unterstützen die Gehirnfunktionen und die Verbesserung der analytischen Fähigkeiten, der kognitiven Leistungsfähigkeit und des rationalen Denkens. Maca-Pulver hat daher eine leistungssteigernde und anregende Wirkung. Der Grund dafür ist, dass die Wurzel zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt, was eine gleichmässige Energieversorgung und erhöhte geistige Wachheit zur Folge hat.
• Ginkgo Biloba verbessert die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung des Gehirns, was die kognitiven Funktionen und die Konzentration steigert. Forscher haben herausgefunden, dass die Einnahme dieses Präparats die Gedächtnisleistung verbessert und die Vernetzung der Nervenzellen fördert, wodurch die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit erhöht wird.
• Rhodiola Rosea ist ein wirksames Adaptogen, das Stress und Müdigkeit lindert. Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass die wiederholte Einnahme von Rhodiola Rosea einen Anti-Ermüdungseffekt hat. Ausserdem wurde festgestellt, dass die geistige Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit durch die Einnahme verbessert werden. 

Das Mittagstief ist ein alltägliches Phänomen, das viele von uns betrifft, aber es gibt viele Möglichkeiten, diesem Energietief entgegenzuwirken. Von Powernaps über gesunde Ernährung bis hin zu Adaptogenen wie Rhodiola Rosea und Ginkgo Biloba gibt es verschiedene Ansätze, um der Müdigkeitsspirale zu entkommen. Wenn wir diese Strategien nutzen und anwenden, können wir nicht nur das Mittagstief überwinden, sondern auch unsere Produktivität steigern und den Rest des Tages mit neuer Energie angehen.